每天睡多久才算睡眠充足

首先来问大家一个问题，你平均每晚需要多长的睡眠时间呢？仔细留意身边的人，你也许会发现有人要睡够十小时才能恢复精力，而有人睡四五个小时就能活力满满，据说达芬奇、爱迪生、拿破仑这些名人都属于这样的短睡眠者。这究竟是天赋异禀还是后天练成？今天我们就带大家一起来探寻背后的奥秘。

01、短睡眠者，可能是“天赋异禀”

据统计，短睡眠者的比例约占人口总数的1%-3%，他们通常同时扮演夜猫子和早起的鸟儿两种角色，后半夜才上床睡觉，几个小时以后就会起来，一整天都像“上满发条”。据研究，其原因之一可能是控制睡眠与觉醒的基因发生了突变。

所谓基因突变，是指DNA在进行复制的过程中出现的变异现象。多数人都可能携带基因突变，只是发生在非关键位置上时，不会给我们带来明显影响。

不过，有时基因突变也会恰好发生在起到关键作用的基因片段上，那些每天只需要睡四五个小时就精神饱满的人，可能就属于这种情况。

权威学术期刊《科学》的一篇研究发现，携带有DEC2基因突变的人，每天平均睡6.25个小时就可以得到充分休息。相比之下，普通参与者需要睡约8.06小时。此外，携带DEC2突变基因的人，在睡得少的情况下还可以正常地工作和学习，这也是短睡眠者让人羡慕不已的地方。

而神经科学顶级期刊《神经元》的论文，还发现了另一个短睡基因——突变的ADRB1，携带这种基因突变的人每天只需要睡4~6小时。不过这种基因突变并不常见，大约2.5万人当中才会出现1个。

02、睡太少或睡太多，都可能危害健康

既然有短睡眠者，那相应也存在长睡眠者。据海外睡眠协会的统计数据显示，仅有2%的人是长睡眠者。而对于大部分18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间大约是7~9小时，如果睡得太少可能会引发一系列健康问题。

《行为医学年鉴》杂志的一项研究发现，睡眠时长少于6小时，容易感受到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，甚至还会出现背痛、头晕、肠胃不舒服等身体症状。不仅如此，如果连续三天晚上的睡眠时间少于 6 小时，这些糟糕的身体反应会达到顶峰，不仅症状会增多，其严重性也会增强。

另外，睡眠不足对心血管健康的冲击也是巨大的。多个高校和医院共同研究发现，相较睡眠时长在6~9小时的人，睡不够6小时的人心肌梗死风险增加了20%。此外，长期睡眠不足还会使免疫系统更加脆弱，罹患癌症的概率也会显著增加。

看到这里，有的朋友可能会问了，想避免因缺觉而引发健康问题，多睡会儿总归更保险吧？其实，睡太久同样会危害健康。睡眠时间太长可能促使血脂的重要指标之一——甘油三酯上升，同时良性胆固醇减少，容易出现动脉硬化等风险。另外睡得过多还会提升身体内血糖水平，而血糖高也是2型糖尿病的重要危险因素。

此外，还有研究发现，如果每晚睡9小时以上，脑部认知功能会出现明显的衰退，长此以往可能会诱发阿尔茨海默症。国际权威期刊《大脑》上也有研究显示，睡眠过度会导致心脑血管意外和认知功能下降。

03、睡眠时长没有标准答案

其实，衡量睡眠好坏的标准并不能只看睡眠时长，而是要看睡醒后的状态。如果你发现自己睡7小时，第二天就能精力充沛，那7小时就是适合你的，非逼着自己躺9小时反而会增加心理负担。

但如果你每天睡10个小时，第二天还是精神不振，这种情况通常说明你的睡眠质量出了问题，而非属于长睡眠者，因为长睡眠者虽然睡得久但是还是能睡饱的，对于总是睡不饱的朋友，建议尽快去医院评估睡眠状况，排查是否有潜在的健康问题。

04、改善睡眠，这份清单请查收

最后，我们还为大家准备了改善睡眠的十条小建议，希望能帮你睡个好觉。

1、每天的睡觉时间和起床时间尽量固定。

2、午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时。

3、晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒。

4、避免在睡前六小时内摄入咖啡因和尼古丁。

5、规律锻炼，但不要在睡前3小时做剧烈运动。

6、睡前适当放松，比如洗澡、看书、听音乐。

7、拉好窗帘，保证房间黑暗，关闭所有光源。

8、保持卧室温度凉爽，建议在26度左右。

9、环境比较嘈杂时，可以听舒缓音乐辅助入睡。

10、如果躺下20分钟仍没有睡意，可以起来活动一下，有睡意时再睡。