生活中怎样更好地控制盐的摄取量？

广东长辈时不时会用“我食盐多过你食米啊！”来表达自己经历比年轻人丰富。虽然只是个比喻，但看看我国的过去的人均盐摄入数据，发现这个比喻果然用得无懈可击。 比如说1992年的数据表示江西省人均食盐量最高，达到19.4克 。就连当年盐摄入量最低的省份人均每天摄入盐量也有10克盐。比目前世界上多个国家的饮食指南都有限盐的建议的少于5-6克盐（少于2000-2400毫克的钠）超出了很多 。

要知道盐吃多了长期会增加我们患上高血压，脑中风，心血管疾病，和胃癌的风险 ，短期还有可能造成水肿。因此今天的这篇文章就来讨论一下在日常生活中怎样可以更好的控制盐的摄取。

注意：本文建议只适用于健康的成年人。

01，什么是盐？哪里有盐？

每个国家对这“盐”的摄取建议都不太一样，按照国家膳食指南的规定，每日盐摄入量大于6克就算是高盐饮食。不过在营养学里，我们说到盐的时候还会提到钠。

盐又名氯化钠，它大概含有40%的钠和60%的氯。这也就是为什么你看食物营养标签的时候，一般都是以含钠量来区分哪个食物的含盐量更多。换句话说就是吃盐的时候会摄取钠，而钠吃多了会增加我们身体得到慢性疾病的几率。

但这里需要注意的是，钠又分成天然和添加的。比如说有些蔬菜水果里面都含有钠，但通常这些都是天然的钠，不必担心。更需要担忧的是调味料（例如酱油、蚝油、鱼露等）和预加工食品中（例如方便面、烟熏肉、咸菜等）的添加钠（盐），也正是这些，让我们的钠摄取超标。

比如说，有些即食的螺狮粉一包就含有约6000～7000毫克的钠，相当于18克的盐。如果你完全吃掉（包括配料和汤）粉嗦下去并把汤也喝了，就等于吃下了每日建议的盐摄入上限量的三倍。不过在现在的生活速度下，很难不吃这些预加工食品，以下的这几条小建议可以帮助你吃得好并且适当的控制盐的摄取。

02，减少盐摄取的小窍门

01，养成看营养成分表的习惯

特别是买包装食品的时候，买之前都看看营养标签上钠的含量。实在不知道如何选的话就直接挑出两个你喜欢的同类食物，在同样的对比份数下，选择钠含量最少的那个。

02，这是减少外餐的次数

对于外餐这件事情，其实没有一个每周的完美数字。就算你一周只要少吃一次外餐，长期来讲都能帮助你控制钠的摄取。毕竟很多餐厅为了保证美味会在所不惜地使用调味料，有的时候就算口感不咸，里面可能都含有可观的盐。

如果打工人总是要非点外卖不可，就尽量选择天然健康一点的食物，比如清炒或白灼类的肉菜，有条件的话让餐厅少放带盐调料。

03，快出锅的时候再加调料

太早加了含盐的调味料可能会在水煮干后把盐分浓缩起来，这个时候味道太咸了也无法挽救了。这个方法对炒菜或煮汤都适用。

04，多使用其他调味料提升风味

胡椒、辣椒、八角这些都调料都可以增加菜肴的味道，并且还含有（一丢丢）的抗氧化素哦。实在不行也还可以加点醋，增加菜肴本身的咸味。

05，选择清淡的口味

这点尤其适用于火锅上。如果你实在无法选择清淡的锅底的话，那么就选择清淡的蘸料。

06，餐桌上不要放盐

这样就减少了边吃饭边加盐的潜意识动作。

07，吃糖粉面尽量不要喝汤

不论是新鲜煮的面还是泡面，汤水通常因为要给面条提味，含盐量很高。吃得咸其实是我们后天形成的味道偏好，就像国内不同来自省份的人吃的咸淡口味也不尽相同。好消息是，我们对于咸味的偏好是可逆的。只要渐渐适应了较为清淡的饭菜，我们对咸味重的饭菜就会慢慢远离了。

为了给我们的血管和心脏健康出一份力，让我们开始减盐饮食吧！