走路可以说是最方便、最温和的有氧运动了,随时都可以迈开腿锻炼起来。但真正能甩掉脂肪的“走路”,对姿势、步幅、速度都有要求,并非悠闲漫步就能达到瘦身的效果。掌握好这些要点,走路瘦身将不再是难事。
PART 01,掌握5个走路减肥的技巧
1.快走训练
快走,简单来说就是加快走路的速度。膝盖微微弯曲,通过快速摆臂达到近似于竞走的速度,这样全身的肌肉力量都能得到增强。当心率维持在每分钟120~140次,且身体出汗时,就说明达到了锻炼的效果。
2.变速走训练
变速走,是快走和慢走交替的一种方法,用 4~6 分钟的时间,将速度提升至最快,再恢复至慢走的速度。变速走时,你可能会感觉到心跳加快、呼吸加重、身体微微出汗,这属于正常的现象。当然,如果你明显感觉超出身体负荷,可以适当放缓速度,或停下来休息。
3.交叉训练
如果你希望达到更好的瘦身效果,也不抗拒跑步的话,可以尝试交叉训练。
交叉训练,就是在走路过程中加入短跑甚至短跑冲刺,它能让你在同样的时间内消耗更多卡路里,比如每走5分钟,就可以穿插着慢跑1分钟。当你能够轻松完成训练的时候,可以尝试加入30-60秒的冲刺,减脂效果会更好。
4.增加负重
比如,日常上班背包,就是增加负重的一种方式。不过需要注意两点,一是最好选择能完全服帖于我们后背的运动背包,二是背包的重量建议不超过自身体重的20%,否则容易伤害到腰背部。增加走路的负重能有效增强运动强度、增加能量消耗。
5.增加距离和时长
《中国居民膳食指南》建议我们每天行走6000步左右,对于有减肥需求的朋友则建议走10000步左右。 当然,我们不必一口气把一万步走完,比如早晨上班午餐后、下班时、晚餐后都可以适当走动,一天下来基本可以达成目标。
PART 02,把握训练4要素
当我们使用以上方法时,还需要注意以下4点,避免损伤。
1.热身活动
由于上面介绍的方法稍微有一些强度,因此我们可以在训练前进行5-10分钟热身,比如散步或者拉伸。热身能够有效避免运动损伤,促进血液流动,并使肌肉组织发热,帮助身体能更好地完成接下来的训练。
2.放松活动
有专家建议,在经历一定强度的运动后,再慢走5分钟使心率逐渐减慢下来,条件允许的情况下可以花5~10分钟进行拉伸。
3.舒适的鞋
选择一双合脚、防震功能好的运动鞋,它可以缓冲着地时带来的冲击、稳定足底并很好地保持脚底弧度。
4.补充水分
当天气热、出汗多的时候,我们可以少量多次地补充水分,以防脱水。