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久坐要注意髂腰肌的拉伸

一、肌肉知识

伸髂腰肌位于肌肉系统的深部,始于下腰椎和髋骨的前侧。它从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

久坐要注意髂腰肌的拉伸

二、肌肉紧绷的原因

长时间的久坐,髋部屈曲静态地工作都会造成髂腰肌的缩短。(常见表现为骨盆前倾)

三、肌肉紧绷的症状

● 腰背部出现疼痛

● 腹股沟或大腿内侧疼痛

四、髂腰肌拉伸方法

坐在一张稳固的桌子或凳子上,背部缓慢平躺在桌面上,双手朝胸腔方向双手抱住双膝。此时,保持背部平贴于桌面,以拉伸右侧为例:保持抱住左膝的姿势,右侧下肢缓慢放下,直至悬空。最终姿势如下图:

髂腰肌拉伸方法

放松悬空腿拉伸5到10秒,让腿自然下垂5到10秒。如果想要加强拉伸效果,可以在悬空的腿上加上一些重量。

右腿朝天花板方向抬起,以产生阻力,保持5到10秒后,继续放松悬空腿。

髂腰肌拉伸方法

腿部自然下垂10到20秒。重复2到3次!

髂腰肌拉伸方法

 五、注意事项

● 确保在安全的桌面进行拉伸。

● 如果在拉伸过程中,腹股沟或腰背部出现疼痛请立刻停止!

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