常练3个动作，预防关节炎，膝盖更耐用

前段时间，有小伙伴想看关于膝关节的保健知识。今天就来给大家安排上，平时有这方面困扰的小伙伴们现在就可以收藏起来，每天坚持练一练。

膝盖咔吧响，是关节出问题了吗？

很多人在上下楼，下蹲或久坐站立的时候，有时会听到膝盖清脆的咔吧响。这种咔吧声，我们一般称之为，弹响膝。不过这个声音是否和疾病关联，通常要看痛不痛。

1，膝盖咔吧响，但是不痛

一般是生理性的膝盖弹响，是正常的，主要是关节之间的摩擦而发出的声音。但如果是经常出现弹响，并且膝盖还会有轻微的发酸、发痛的症状，需要考虑是用膝过度，出现劳损的情况了。

2，膝盖咔吧响，并且伴随疼痛

很可能是出现了病理上的弹响，是一些膝盖疾病的征兆（半月板损伤、骨关节炎等），通常还会伴随膝盖部位红、肿。出现这种情况，需要注意是疾病问题，要及时就医。

如果你只是第一种情况，膝盖偶尔发酸、疼痛，建议日常加强锻炼，注意保养膝盖。毕竟膝盖是一次性消耗品，用的不对、越用越废。

经常练练这3个动作，延缓老化，膝盖更耐用

动作1：来回搓腿

有助于疏通膝关节的血液，避免膝关节炎急性发作。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

• 坐在椅子上，用双手来回搓腿，从大腿一直搓到小腿；
• 每边腿搓20~30次为1组，每天3组。

适宜人群：适合不方便做膝关节运动、或者腿脚不便的人群。

动作2：坐着抬腿

加强股四头肌力量，使膝关节更稳定，还有助于预防膝关节炎。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

• 坐在靠背椅上，上半身挺直，双手抓紧边缘，将大腿并拢，再慢慢向前踢伸，同时用力勾脚尖（大腿会有紧绷感）;
• 抬到最高点时维持几秒，然后缓慢放下；
• 每边腿抬8～12次为一组，每次做 1～2 组。

适宜人群：有膝关节保养需要的人群基本都适宜，以及平衡感较差的人群也可以放心运动。

动作3：站立甩腿

源于一种名叫“引膝痛”的中医疗法，促进膝关节腔滑液的流动，让膝盖更耐用。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

• 在地上放置一块垫板（或书），高度 10 厘米左右。
• 上半身保持正直，一只脚踩在垫板上，膝盖痛的那只脚悬空。
• 用髋关节发力，前后自然摆动腿部，摆动幅度由小慢慢变大。
• 每天每条腿甩动 200 次。

注意：

• 初期摆动幅度可以小一点，然后循序渐进，增大摆幅。
• 刚开始锻炼时，可以根据个人情况量力而行，缩减甩腿次数。

除了以上这些保健动作，预防膝盖的相关疾病，还需要做到以下几点：

1、膝盖出现轻微酸痛时，让膝盖多休息，尽量避免反复跳跃、过度深蹲、过量行走等；

2、控制体重，超重或肥胖会加重膝关节的负担；

3、注意膝盖保暖，夏天不要对着空调直吹，但要避免反复佩戴护膝（长期使用反而容易引起股四头肌的萎缩）。