睡前运动好不好？晚上运动有哪些注意事项？

妨碍我们运动的除了懒，还有“没时间”，好不容易下决心睡前抽出时间运动一下，又被“高以翔综艺夜跑猝死”的新闻给劝退。那么问题来了，睡前运动真的那么可怕吗？

首先要明确，高云翔的死因是“心源性猝死”，和运动过度有关，也和过度劳累有关，并不单纯是因为夜间运动。

导致这种结果的因素是多方面的，而大部人夜间运动带来的负面影响通常是—睡不着。这是因为睡前过度运动（且时长＞30min），会使得脑内的内啡肽分泌和肾上腺素增加，让人更兴奋。同时激烈运动会使得乳酸增加，肌肉酸痛刺激大脑妨碍睡眠（一般会出现在刚开始运动的人身上）。

但如果适量运动，不但不会影响睡眠，还能够助眠。

2020年有法国研究学者就此做过实验：9 男 9 女被要求在 18:30 和 20:30 进行1小时的运动。运动分别在习惯就寝时间前4小时和2小时结束。结果发现就寝前4小时结束运动的人睡眠效率和入睡后苏醒状态都有改善。

2021年澳大利亚研究学者也曾做过实验：12名男性相隔一天造访实验室，在20:45～21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动，在 23:00～08:00 之间提供9h睡眠，结果发现他们的睡眠并没有受到影响。

因此睡前运动并没有那么可怕。

如果你已经决定了睡前运动，你需要注意什么呢？

1.晚餐后1小时至睡前2小时（这期间）运动最佳。

2.心率最好控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 – 年龄)。

3.如需进行强度较大的运动，建议晚餐不要吃太饱，或者推迟运动时间。

4.运动时长控制在1.5小时以内，包括热身、运动、拉伸放松这一完整流程。

5.身体不适or疲惫时不运动/拉伸放松即可。

6.如果运动时间较晚（最好不要超过22:00），建议以低强度的有氧运动为主，力量训练可放在16:00~20:00。

最好的健身时间是今天不是明天，最好的运动状态是精神饱满力量充沛。