随着生活水平的提高,越来越多的人得上了“新四高”——高血压、高血脂、高血糖、高尿酸。一旦惹上这些慢性病,那就得「管住嘴」了。但究竟什么能吃、什么不能吃,还是有很多人不清楚。
所以,贴心的小编为大家准备了「“新四高”饮食指南系列」,本期先整理了「高血压饮食指南」,小伙伴们可要收好了。
高血压,这些食物推荐吃
高血压患者,多吃以下食物,能有助于控制、降低血压。
1、富含钾的食物
建议每人每天摄入钾2000mg,50岁以上人群的摄入量为2500mg。想摄入足够的钾,推荐每天这么吃:
Ps:以上3类食物每天都要吃够哦。
2、富含钙的食物
建议每人每天摄入钙800~1000mg。想摄入足够的钙,推荐每天这么吃:
Ps:以上4类食物每天都要吃够哦~
3、富含优质蛋白的食物
建议每人每天摄入蛋白质50~65g。想摄入足够的蛋白质,推荐每天这么吃:
Ps:奶类、大豆及其制品、蛋类,既是高钙食物,又是优质蛋白的良好来源,在吃够这些量的基础上,还要再摄入禽肉和鱼虾贝,才能保证当日摄取了足够的蛋白质。
高血压,这些食物要限制吃
高血压患者在饮食上要注意限盐、限糖以及限油:
1、限盐
每天盐的摄入量要控制在5g以下(换算成钠为2200mg),大约是一个普通啤酒瓶盖大。
Ps:这既包括了调味品的盐,也包括了食物本身含有的盐。
需要注意的高盐食物,主要有:
减盐要注意:
- 可以用低钠盐代替普通食用盐;
- 尽量在家吃,减少外出就餐的次数和频率;
- 烹饪时调味料放1~2种,可以使用菌菇类、藻类,或者八角、肉桂、辣椒等天然食物或香料提升菜肴的风味;
- 出锅前再放盐,或加点醋,可以在少盐的基础上,提升咸味。
2、限糖
每天糖的摄入量要尽量控制在25g以下,大约是普通不锈钢勺5勺的量。需要注意的高糖食物,主要有:
减糖要注意:高血压患者要学会看食品外包装的成分表,如糖(或碳水化合物),这样才能对自己吃进去的总糖量有所了解并有意识地控制。
Ps:学会此方法,对于限盐也有好处。
3、限油
每天食用油的摄入量要控制在25g以下,大约是白色陶瓷汤勺的2勺半。
减油要注意:除了量以外,食用油最好以植物食用油为主,即玉米油、花生油、大豆油、菜籽油等等,也能有助于控制血压。
当然,想要管控好血压,光靠饮食控制还不够。按医嘱用药、控制体重、坚持运动等,也需一并做到才行哦。