跑步为什么要练核心力量？怎么练？

说到跑者要做核心训练，相信不少人可能会产生疑惑：明明跑步是用腿的，什么反而要练核心？这能有什么用？的确，跑步的直接动力主要来自于下肢，是通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但是，核心能力的高低，与跑步伤病有很大联系。下肢的膝关节、踝关节、足部的疼痛等，都在提醒跑者们的核心力量不够强大。

“核心”到底是哪里？

核心肌群顾名思义，就是位于身体中心位置的肌肉群。几乎所有运动都会涉及核心力量，跑步也不例外。核心肌肉在运动过程中负责稳定重心、传导力量等作用，同时与腿部、肩部和手臂相连，所以也是上下肢承上启下的力量枢纽。

可能有人会认为核心=腹肌，其实不然，核心部位的肌肉既包括身体前侧的腹部肌肉，例如：腹直肌、腹横肌等；同时也包括后侧的腰部、臀部肌肉，例如：髂腰肌、臀大肌等。所以，核心≠腹肌，它其实是一个“立体环绕式”的肌肉群，起着保护及支撑的作用。

核心无力，会导致什么？

一个强有力的核心，可以在跑步过程中保证骨盆和躯干的稳定，保持躯干直立。但如果核心薄弱，会导致支撑全身的重担落到各骨骼、关节上，很容易造成跑步伤病。

日常跑步时，可能经常会看到有人跑起来身体左右晃动、摇摆不定，速度也比较慢，这就是典型的核心力量薄弱的表现。躯干的晃动，导致了身体重心过度的左右偏移，会让原本向前的力开始左右摇摆，产生不必要的侧向运动，导致速度减慢。

同时由于躯干缺乏稳定，增加了身体其他部位的压力，例如膝盖、下背部、臀部等，最终导致肌肉代偿。这也是为什么有的人跑完步，总觉得腰酸乏力的原因之一。随着跑量和频率的增加，肌肉总有一天代偿到“撑不住了”，就造成了受伤。

如何高效加强核心？

由此可见，虽然核心不是跑步的直接发力部位，但它的重要性不言而喻。

对于多数跑者而言，想要科学地增加核心力量，以下这几个训练动作必不可少。

动作1：登山跑

这个动作在训练核心力量的同时，也结合了跑动时腿部向前提拉的动作，同时还能提升心肺功能，十分适合跑者练习。

动作2：仰卧臀桥

着重练习臀部力量的动作，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

动作3：平板交替抬腿

比普通静止的平板支撑做起来更有趣、容易坚持。在左右腿的不断交替抬起中，既锻炼了核心力量，同时也强化了臀部肌肉。

其他避免受伤的方法

1. 做好跑前准备

跑前准备不仅指热身，对于跑步场地和装备的选择也很重要。跑步时最好穿着缓冲能力好、脚感舒服的鞋子，同时选择较软且有弹性的跑步场地，比如塑胶跑道，这样可以减少对关节、膝盖的冲击。但要注意过软的场地，例如草地、沙滩等，则不合适。

2. 规律训练

有些跑者的跑量变化幅度过大，今天2公里，明天也许就直接拔高到5公里+，这样不仅不会快速提高能力，反而会“揠苗助长”。所以最好根据自己的需求和能力，制定好训练量，安排好休息和训练的时间，才能让肌肉“劳逸结合”。

3. 认识伤痛

其实，想要避免伤痛，最重要的是先认识伤痛。由人民卫生出版社出版 ，运动医学专家——杨渝平，和世界女子竞走冠军——王丽萍共同编写的《甩掉伤痛，乐享跑步》一书，就全面地讲解了如何应对跑步伤病方面的知识。

书中包含50余幅手绘插画，形象展示各类跑步损伤；20多种损伤多对应的预防与康复方式；以及30多集真人视频，演示训练方法，助你“团灭”运动损伤，享受跑步自由。

相比起跑的远跑得快，可能“跑得久”更为重要。而如何不受伤地一直跑下去，则是值得持续探索的主题。