说到跑者要做核心训练,相信不少人可能会产生疑惑:明明跑步是用腿的,什么反而要练核心?这能有什么用?的确,跑步的直接动力主要来自于下肢,是通过下肢蹬地,推动人体向前运动。但是,核心能力的高低,与跑步伤病有很大联系。下肢的膝关节、踝关节、足部的疼痛等,都在提醒跑者们的核心力量不够强大。
“核心”到底是哪里?
核心肌群顾名思义,就是位于身体中心位置的肌肉群。几乎所有运动都会涉及核心力量,跑步也不例外。核心肌肉在运动过程中负责稳定重心、传导力量等作用,同时与腿部、肩部和手臂相连,所以也是上下肢承上启下的力量枢纽。
可能有人会认为核心=腹肌,其实不然,核心部位的肌肉既包括身体前侧的腹部肌肉,例如:腹直肌、腹横肌等;同时也包括后侧的腰部、臀部肌肉,例如:髂腰肌、臀大肌等。所以,核心≠腹肌,它其实是一个“立体环绕式”的肌肉群,起着保护及支撑的作用。
核心无力,会导致什么?
一个强有力的核心,可以在跑步过程中保证骨盆和躯干的稳定,保持躯干直立。但如果核心薄弱,会导致支撑全身的重担落到各骨骼、关节上,很容易造成跑步伤病。
日常跑步时,可能经常会看到有人跑起来身体左右晃动、摇摆不定,速度也比较慢,这就是典型的核心力量薄弱的表现。躯干的晃动,导致了身体重心过度的左右偏移,会让原本向前的力开始左右摇摆,产生不必要的侧向运动,导致速度减慢。
同时由于躯干缺乏稳定,增加了身体其他部位的压力,例如膝盖、下背部、臀部等,最终导致肌肉代偿。这也是为什么有的人跑完步,总觉得腰酸乏力的原因之一。随着跑量和频率的增加,肌肉总有一天代偿到“撑不住了”,就造成了受伤。
如何高效加强核心?
由此可见,虽然核心不是跑步的直接发力部位,但它的重要性不言而喻。
对于多数跑者而言,想要科学地增加核心力量,以下这几个训练动作必不可少。
动作1:登山跑
这个动作在训练核心力量的同时,也结合了跑动时腿部向前提拉的动作,同时还能提升心肺功能,十分适合跑者练习。
动作2:仰卧臀桥
着重练习臀部力量的动作,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力,将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。
动作3:平板交替抬腿
比普通静止的平板支撑做起来更有趣、容易坚持。在左右腿的不断交替抬起中,既锻炼了核心力量,同时也强化了臀部肌肉。
其他避免受伤的方法
1. 做好跑前准备
跑前准备不仅指热身,对于跑步场地和装备的选择也很重要。跑步时最好穿着缓冲能力好、脚感舒服的鞋子,同时选择较软且有弹性的跑步场地,比如塑胶跑道,这样可以减少对关节、膝盖的冲击。但要注意过软的场地,例如草地、沙滩等,则不合适。
2. 规律训练
有些跑者的跑量变化幅度过大,今天2公里,明天也许就直接拔高到5公里+,这样不仅不会快速提高能力,反而会“揠苗助长”。所以最好根据自己的需求和能力,制定好训练量,安排好休息和训练的时间,才能让肌肉“劳逸结合”。
3. 认识伤痛
其实,想要避免伤痛,最重要的是先认识伤痛。由人民卫生出版社出版 ,运动医学专家——杨渝平,和世界女子竞走冠军——王丽萍共同编写的《甩掉伤痛,乐享跑步》一书,就全面地讲解了如何应对跑步伤病方面的知识。
书中包含50余幅手绘插画,形象展示各类跑步损伤;20多种损伤多对应的预防与康复方式;以及30多集真人视频,演示训练方法,助你“团灭”运动损伤,享受跑步自由。
相比起跑的远跑得快,可能“跑得久”更为重要。而如何不受伤地一直跑下去,则是值得持续探索的主题。