深蹲、跳绳、跑步容易伤膝盖，该如何进行损伤预防？

据《2021骨关节健康洞察报告》显示，骨关节问题已经超过失眠、焦虑、肥胖，成为困扰国民健康的十大问题之首，并逐渐呈现出了年轻化的趋势。其中，作为承重的重要关节，膝关节是身体最易受伤的关节之一。

在正常活动下，膝关节内部会因润滑度的下降而逐渐老化磨损，其软骨损伤是不可逆的，只能进行手术置换。但生活中一些常见的运动，例如深蹲、跳绳、跑步对膝关节产生的压力负荷较大，如果运动不当，便会加速膝关节的老化，造成内部软骨及韧带的损伤。

那么，深蹲、跳绳、跑步这三个运动为什么会伤膝，我们又该如何进行损伤预防呢？

01，深蹲时，哪个姿势容易伤膝？

作为力量训练的基本动作，深蹲的安全性常常存在争议。的确，错误的姿势极容易损伤膝盖，例如膝盖超过脚尖时，关节软骨会被挤压到骨缝边缘，易造成膝盖前侧的髌骨，以及内侧、外侧的半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

建议在练习深蹲时双脚分开与肩同宽或略宽于肩，要注意臀部下蹲的位置尽量不要低于膝盖高度。同时膝关节不要内扣，始终保持朝前或略向外侧，起身时感受臀部的发力，整个过程需要遵循循序渐进的原则。

在锻炼初期，可以以自重空蹲为主，每次做3-4组，每组10-15次。

02，跳绳时，膝盖的负荷有多大？

跳绳算是性价比较高的运动，它几乎不受时间、地点和技术的限制，只需要一根跳绳就能锻炼全身。

然而，跳绳也存在一定的伤膝风险，实验发现，无论是两脚交替跳还是双脚一起跳，膝关节的负荷峰值相当于跳绳者2~3倍的体重。而且，跳得越高，膝关节承受的压力就越大。

因此，建议大家从以下四个方面，全方位地预防膝盖损伤。

场地：尽量选择质地偏软和平整的地面，比如木地板、橡胶地面、草地等，这些地面可以减缓跳绳运动中的冲击力。

运动装备：推荐大家穿着有一定厚度的运动鞋，可以在跳跃时对膝关节起到缓冲作用。

热身：10-15分钟的热身能将脚、腿、腰、手臂以及颈椎活动开，让身体尽快进入运动状态，更加有效地避免运动损伤。

姿势：在跳绳过程中，需要保持全身直立，不要前后、左右地摆动位移跳跃，落地时脚尖或前脚掌先着地。

除此之外，每次跳绳的离地高度保持3-5公分为宜，无需过高，同时建议大家依照自身体能情况来选择频率和强度。

03，跑步是否伤膝，取决于什么？

常有人问，跑步多了到底会不会伤膝盖？的确，跑步是极易引发下肢损伤的运动之一，其中膝关节损伤的概率更是高达50%。不过，跑步伤不伤膝盖主要取决于姿势是否正确。

“跨步”便是最容易造成运动伤害的跑姿之一，跨步可以简单理解为 “步子迈的太大了”。双脚以打开的姿势落地，前腿脚掌的落地点跑到重心的前方，落地时的地面反作用力就会形成“剪应力”，这是造成膝关节和小腿受伤的主要原因。以跨步的姿势奔跑，不管是脚跟还是前脚掌先着地，都很容易受伤。

你可以把人体的下肢想象成筷子，当筷子斜撑在桌面上时，由上往下施加压力，筷子便会逐渐弯曲，如果再加大力道，它便会从中折断。

剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，因为膝盖刚好位于大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，引起摩擦和拉扯。跨步跑越严重，膝盖受伤的风险就越大。

那么该如何避免跨步跑呢？这需要跑者在奔跑时，尽可能让脚掌落地点接近臀部正下方，这样能让落地带来的冲击力与腿部的力学结构平行，有助于跑者的重心快速转移到支撑点前方，从而降低受伤风险。

落地点靠近臀部，就好比筷子垂直撑在桌面上，此时当你用另一只手用力往下施压时，由于没有水平分力，就不会形成剪应力，因此筷子也不易被断折。