面条和米饭,哪种主食更健康?

在饭桌上,你可能也听过父母反复叮嘱:“一定要吃主食,不然对肠胃不好。”而现在,有越来越多的人为了减肥,开始严格控制碳水的摄取,甚至完全戒断。那么,不吃碳水真的靠谱吗?

减肥

01,碳水化合物,你真的了解它吗?

大家对碳水化合物的认知,可能只停留在米饭、面条这些主食上,其实碳水宇宙是十分庞大的。

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成,因为它所含的氢氧比例为二比一,与水的比例相同,所以被称为碳水化合物。

从碳水化合物的聚合度上看,可分成单糖、双糖、寡糖和多糖四类。

从碳水化合物能否被人体消化吸收的维度上看,又可以分成可消化以及不可消化两大类。可消化的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、糖原等,其主要作用是为人体提供能量。而不可消化的碳水化合物涵盖纤维素、果胶等,它们对身体健康同样有着重要的影响。

碳水化合物

02,碳水对身体有多重要?

作为人体的三大营养素之一,不吃碳水显然是不健康的。可消化碳水化合物的主要作用是高效提供能量,例如血红细胞和中枢神经细胞的能量几乎都来自葡萄糖。此外,可消化碳水化合物还具备节省蛋白质消耗、参与体内脂肪的代谢分解等作用。

而不可消化碳水化合物虽然无法被人体消化,却同样起着重要的作用。研究表明,摄入充足的膳食纤维,不仅可以增加胃肠蠕动、提升饱腹感、降低血糖血脂,还有助于降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发病率。

国际食物与营养委员会建议,19~50岁的男性每日应摄入38克膳食纤维,女性的建议摄入量则是每日25克。

每日的膳食纤维摄入量

更重要的是,碳水化合物的摄入量还与人的寿命息息相关。2018年发表于《柳叶刀公共卫生》的一项研究表明,长期碳水化合物摄入量低于总热量摄入的40%,或高于总热量摄入的70%,都会显著增加死亡率。

中国营养学会则推荐 18~49 岁国人的膳食总能量中,要有 50%~65% 来自碳水化合物。

03,碳水应该怎么吃?

精米精面是我们国人餐桌上必不可少的食物,都说“秦岭淮河一条线,南吃大米北吃面”,那么米饭和面条相比,到底哪种主食更健康呢?

从肠胃健康的角度看,面条比米饭更容易消化,因为面条在煮得软烂的情况下,更容易被吸收,从而能减轻胃肠负担,因此肠胃不好的朋友更适合吃面。

面条比米饭更容易消化

从营养层面看,常规做法的面条热量较米饭更高些,因此对于想减肥的人来说,建议在控制体重期减少吃面的频率;而米饭GI值更高,针对有控糖需求的人群,则需要注意米饭的摄入量。GI值,也被称为升糖指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

当GI≥70的时候,我们称它为高升糖指数食物,例如白面包、白米饭等。升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,引起血糖的大幅度波动变化,容易导致高血压、高血糖的产生。

当GI≤55时,则属于低升糖指数食物,例如大多数全谷物、蔬菜水果豆类等。低升糖指数食物被人体消化吸收时,引起的血糖波动较小,并且可以持续产生较长时间的饱腹感。

无论你是米饭或是面条爱好者,都要注意营养均衡搭配,除了碳水外,还要多吃些全谷物、蔬菜、豆类等低GI值的健康食物。

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