少吃减肥和多动减肥，效果有什么差别?

今天我们聊聊少吃减肥和多动减肥，减出来到底有什么差别，各自有什么优缺点，我们应该怎么利用那些优点，规避缺点，给自己安排合理的减肥计划。今天的内容会讲的比较细致，具体的建议在后面，但是前面的内容也非常有价值，希望大家完整的读完全部内容。

少吃和多动哪个效果好？

首先，减脂的核心是制造热量缺口，少吃、多动，都能达到这个目的。所以，少吃也好，多动也好，单独有效的执行，都能让你瘦下来。有的同学下意识的觉得，减肥就必须运动，一说减肥就想到运动，其实，完全不运动，仅仅控制饮食，也可以减肥。

而且，控制饮食的减肥的效果还往往比运动减肥更好一些。学术界很早就开始关注这个课题，大家如果经常关注这方面的研究的话，会发现仅仅运动，坚持下来是能减脂，但往往减脂比较慢。

比如有一项研究，Mctiernan等研究者，为期12个月，每周300分钟中等强度运动，不控制饮食，12个月后，实验被试（40-75岁女性和男性）只减重1.4和1.8公斤，体脂率只降低1.9%和3.0%。

每周300分钟中等强度运动，其实量也不算小，平均下来每天也有将近50分钟的运动了，但是1年才减重不到2公斤，这个速度太慢，短期内根本感受不出来。

所以很多同学觉得运动了，但没瘦，其实可能是运动了一个月，也没发现变化，就坚持不下去了。仅仅运动，瘦的很慢。

类似的研究还有不少，多数不控制饮食，单纯运动的减肥效果都差强人意。因为运动虽然肯定能减脂，但前提是你要有热量缺口，如果运动了，消耗了一些热量，但是饮食你没控制，多摄入了一些热量，运动消耗的热量给填补上了，那当然是减不了肥的。

有不少同学可能觉得，我运动的时候，吃的东西也跟以前一样啊，也没多吃啊，这种自我感受是不精确的。有一部分同学，运动了之后，就觉得，反正我也运动了，饮食可以适当的放松一些，之前不太敢吃的，现在也敢吃一点了，虽然可能并不是很大程度的放松，但是也可能导致运动的热量消耗被抵消了。

因为通过饮食摄入热量太容易了，辛辛苦苦运动半小时，对多数人也就消耗了两三百千卡热量，你多吃几口肥肉，或者多喝一瓶饮料，或者多吃几口甜点，这个热量很容易就基本吃回去了。

单纯运动，不控制饮食，往往减肥效果不好。但单纯饮食控制，不运动，只要饮食控制确实做到位，减肥效果一般都不错。

从数据看， Hagan等给实验被试者3个月的饮食控制，肥胖女性和男性体重分别下降5.5和8.4公斤，3个月的效果就很明显。

这就是少吃减肥，和多动减肥，第一个差别，效果上，少吃减肥一般比多动要好。少吃，只要你真的做到了，效果更有保障，效果更明显的多。单纯运动减肥就差得多了。

少吃和多动，减掉的东西不一样

当然必须强调，原因还是在热量缺口上面，主要是因为单纯运动，不控制饮食，热量缺口容易没有保证。但如果说，运动了，确实是同时没多吃，饮食热量摄入非常精确，完全没有增加，又通过运动每天多消耗了500千卡热量，那么一段时间后你肯定能瘦，而且从很多研究来看，瘦的效果也不会比通过饮食控制制造500千卡热量缺口差。

所以，单纯饮食控制，和单纯运动，如果热量缺口一样的话，都能减肥，而且从减少的体重上看，往往差别也不大。但是，从减少的身体成分来看，就有差别了。我们看一项比较经典的研究。

Zuti和Golding把9-18超重公斤的妇女随机分成3组，第一组靠饮食控制制造2090千焦（注意是千焦）的热量缺口，不运动，第二组通过运动和饮食各制造1045千焦的热量缺口，第三组只靠运动制造2090千焦的热量缺口。15周后，3组被试体重都降低4.8-5.4公斤，但是身体成分的减少就不一样了。

运动组和运动+饮食控制组不但减脂，而且瘦体重有所增加（分别增加0.45公斤和0.5公斤）。单纯饮食控制组瘦体重有所降低（减少1.1公斤）。脂肪的减少方面，有运动组减脂也更多。

所以，少吃减肥和多动减肥，具体减掉的东西很可能不一样。有运动的减肥，如果运动设计的好，可能会让你减少更多脂肪，同时还能增加瘦体重，这就是更好的减肥效果。

但是要注意，这不是说单纯饮食控制减肥，就必然会减少瘦体重。如果饮食设计的合理，也完全可以做到不丢失瘦体重。

所以，这就是少吃减肥和多动减肥第二个主要差别，减少的体成分不同。设计的好的运动加饮食控制，可能让你减少的脂肪更多，同时还可能让你增加一些瘦体重。这个瘦体重，可能是水分，也可能是肌肉，或者两者都有，瘦体重增加，都是美观，而且有利于健康的。

少吃结合力量训练，会怎么样？

我们再看下面这项研究，是力量训练结合饮食控制减肥的研究。Demling和DeSanti给三组实验被试不同的适度低热量同时高蛋白饮食，结合或不结合力量训练。

12周后，发现三组被试减重都为约2.5公斤，但单纯低热量饮食组，瘦体重没有减少，也没有增加。所以，我们能发现，单纯饮食控制减肥，不运动，只要设计良好，也可以保持瘦体重。

另外的两组，给予同样的热量缺口和高蛋白，但一组为酪蛋白组，另一组为乳清蛋白组，这两组也结合了力量训练。发现，酪蛋白组和乳清蛋白组，在减脂同时，分别增加4公斤和2公斤瘦体重。

所以我们能看到，单纯饮食控制，和饮食控制结合力量训练，减掉的体重看起来都差不多，但是有力量训练的两组，减少的脂肪更多，同时增加了很多瘦体重。

然后，我们也要注意到营养的重要性。首先，这项研究是适度控制热量，热量没有限制的特别低。同时，力量训练的组还给了高蛋白，这对实验结果很重要。

如果说热量控制的太厉害，热量缺口太大，或者说蛋白质摄入不足，都不会是这个结果。如果这样的话，实验被试最后可能是减脂的同时丢失肌肉。

另外我们还能看到，都是蛋白质，酪蛋白和乳清蛋白也不一样，酪蛋白组最终增加的瘦体重更多。这个最终的瘦体重变化，是增加的和丢失的之间的差值。

我之前也讲过，减脂期间，酪蛋白比乳清蛋白更有利于瘦体重的保持，可以减少瘦体重丢失。总之，增肌期，可能乳清蛋白比酪蛋白合适（要突出乳清蛋白的地位，但也不排除酪蛋白和其它多种优质蛋白质），减脂期，酪蛋白更有优势（注意酪蛋白要占有一定比例）。

少吃结合有氧会怎么样？

但是，这是说饮食控制配合力量训练，如果饮食控制配合有氧，情况就不一定一样了。很多同学可能有误区，认为减脂期间，只要安排一些运动，减脂的时候就不会丢肌肉，甚至可能会增加肌肉，其实不是那么简单。

我们看Redma等的这项研究。这项研究也经常被引用，它是把受试者随机分成3组，进行6个月的研究，这三组分别是单纯饮食控制组，限制了25%的热量摄入。第二组是饮食控制加有氧运动，各贡献12.5%的热量缺口。所以这两组最终的热量缺口是相同的，只不过一个是完全通过饮食控制获得，另外一组是饮食控制+有氧运动。还有第三组是控制组。

我们看实验结果，从减脂情况来看，两组都差不多。这说明，热量缺口一样，单纯饮食控制，和饮食控制+有氧运动，最终减肥效果看差不多。但是重点是，两组都减少了2-3公斤肌肉量，也就是说，虽然有氧运动组有运动，但是还是明显的丢失了肌肉。

这就是运动安排上的差别。力量训练结合饮食控制减脂，设计基本合理的话，一般比较容易在减脂的同时增加肌肉量，或者至少保持肌肉量。但是有氧运动结合饮食控制减脂，如果设计的稍微不好，可能就容易在减脂同时丢失肌肉。至少，我们也能看出，并不是只要有运动的减肥都能保持或者增加肌肉的，有氧运动就不一定行。

这一点我之前也讲过，有氧运动如果强度较高，时间较长，它本身是会导致肌肉丢失的。如果是在减脂期间，本身热量摄入就有缺口，加上大量有氧的话，就更容易丢失肌肉。

当然，蛋白质的摄入量也非常重要，减肥期间高蛋白饮食，非常有利于保持肌肉。而且，不管是单纯控制饮食减肥，还是有氧运动减肥，只要设计的好，完全可以做到不丢肌肉，这也是大家需要注意的一点。

但是，我们再继续看，研究人员还指出，有氧运动训练组，减脂同时还获得了有氧体适能和心血管健康程度的提高。

所以，运动减肥，和饮食减肥，第三个差别，是运动它本身是有很多健康益处的，运动对健康有利，这一点，单纯饮食控制是无法获得的。所以，运动减肥，如果先不看减肥效果怎么样的话，起码，因为有运动，对身体健康有额外的好处。当然，这是指合理适量的运动。

而且，在健康益处这个方面，有氧要比力量训练有优势，力量训练也有利于健康，但是一般没有有氧运动的健康好处那么全面。

所以，我们看到这里就清楚了，减肥的时候，比较理想的方式，是饮食结合运动，而且，似乎是饮食控制结合力量训练更好，能减脂，还很可能能增肌。饮食结合有氧的话，可能会导致丢肌肉。

但是，饮食结合有氧也有它的好处，主要是减肥时能获得更多额外的健康益处。

那怎么办呢？办法就是，减肥的时候，有氧、力量都要有，这样，其中的力量训练，一般就能弥补有氧丢肌肉的风险了。有不少相关研究佐证了这一观点，我在这里不做赘述。

所以，饮食控制结合有氧和力量，既有利于在减肥时保持甚至增加肌肉，还能获得有氧运动的更全面的健康益处，这是最理想的减肥方式。

当然，这是说，最理想的是这样安排，但如果你没时间，或者没有条件，那么就是另外一回事。但我们起码要知道，怎么做是最理想的，尽可能的向理想靠拢。

少吃和多动哪个有利于减脂效果的保持？

然后，我们再看看减肥效果的保持方面，少吃减肥和多动减肥有什么差别，我们再看一项经典的优质研究。

这是一项看减脂后效果保持情况的研究。8周减脂期，分成单纯节食组，和节食加运动组，8周下来，节食+运动组，减肥效果要更好一些。更重要的是，后续的6个月和18个月，研究人员都做了回访，有运动组的减脂效果保持情况明显更好。

从这项研究我们能看到，虽然运动和饮食控制都能减肥，但运动对减肥后的保持非常有帮助。当然需要注意，这绝对不是说只要没有运动，减肥效果就保持不住，只是说，运动对保持减肥效果有重要的帮助。

而且，仅仅有运动，还不能很好的保持减肥效果。减肥效果的保持，运动功不可没，但是运动不是唯一起作用的因素。

我们翻过来看，1993年成立的美国国家体重控制登记中心，记录了成功减肥，并且维持住足够长时间的人，都是怎么做的。

我们看，这些登记者平均降低体重33.6公斤，维持平均5.2年。

那么他们是怎么做的呢？首先要控制饮食，有88%的比例限制高脂肪高糖饮食，44%限制食物摄取量。然后，运动方面，有75%的登记者每周完成超过1000千卡热量消耗的运动，54%的每周完成热量消耗超过2000千卡的运动。

所以，我们减肥的时候，如果不运动，饮食控制方法合理的话，也能很好的保持体重。但如果有条件，安排一些运动，对我们的减脂保持会更有帮助，这就是少吃减，和多动减的第四个差别，设计的好的多动减，对保持减脂效果来说，相当于多了一层有力的保障。

给大家六条建议

好，我最后总结一下这期的内容，给大家几条建议。

1、饮食是减肥的核心，不管什么减肥方式，饮食控制都是一定要有的。减肥，不管你是不是多动了，都要少吃。当然，我们要做的是合理有效的饮食控制，并且执行好。

2、单纯运动，而不控制饮食的话，每周的运动时间可能要超过300分钟，而且强度达到中等强度，在8-12个月里面才可能看到微小的减脂效果，效果很有限。不过，好消息是，至少你不会越来越胖。

3、减肥，最好饮食控制结合运动。其中，饮食控制+有氧+力量训练的方式则最最理想。运动要多大量呢？有氧每天中等强度30分钟。力量训练方面，每次45-60分钟针对大肌群的训练，每周2-3次就够了。

4、如果你没条件有氧和力量都做，那么，如果你首先考虑的是减肥同时尽可能全面的提升健康程度，可以接受一定量的肌肉丢失的风险，不那么在意保持肌肉，就饮食控制结合有氧运动来减肥。如果你减肥期间首先在意保持肌肉的话，那么就饮食控制结合力量训练。

5、怕力量训练大量增肌的同学，可以用较轻的重量去训练，20-30RM比较合适。

6、运动对维持减肥效果很有帮助，所以至少减肥在成功之后，养成一个规律的运动习惯很重要。当然，好的饮食习惯还是维持减肥效果的核心，运动习惯再好，饮食不注意的话，很容易减肥就被打回原形。