素食者如何摄取更多优质蛋白?

蛋白质分动物类蛋白质以及植物类蛋白质。动物蛋白质的来源包括鸡蛋、牛奶肉类、鱼类等。植物类蛋白质包括藜麦、豆类、坚果等。动物类蛋白质的质量(和吸收率)普遍比植物类蛋白质高,因此一般会建议纯素食者更注重足量蛋白质的摄取。

素食者如何摄取更多优质蛋白?

当我们说蛋白质质量的时候,我们通常指的是氨基酸的量和种类。我们可以把蛋白质想像成一串手链,由很多个七彩小珠珠(氨基酸)串成的,只有在这些小珠珠颜色都全的情况下我们才能串成的一串完整的手链。

植物来源中只有大豆和藜麦能给我们提供完整的必需氨基酸,别的植物来源只能提供单独的几个颜色。因此我们可以单纯只摄取植物蛋白质,但是需要更注重食材的丰富度和摄入量,这样才能串好每一个手链(摄取足够的蛋白质)。因此,如果想摄取优质的蛋白质的话,首先要考虑的是饮食全面。光吃蔬菜很有可能会摄取不够的蛋白质。

藜麦拥有较全面的植物蛋白

藜麦

但是如果你是全素食者的话,那么可以优先选择藜麦和黄豆这两种食物,摄取更全面的氨基酸。

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