10个实用降血压小技巧

根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示,我国高血压患者总人数达到2.45亿,其中老年人患病率为54.92%,相当于每两位老年人就有一位高血压患者。多数高血压为原发性高血压,也被称为“生活方式疾病”,多与一些不健康的生活方式有关。

所以,想控制血压,改善生活方式是行之有效的方法,这里为大家总结了10个降压小技巧,速速收藏起来。

01,限制钠盐摄入

最新的研究分析显示,减少钠盐摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg[1],如果长期控盐,还能降低血压随年龄增长而上升的速度。

中国相关高血压指南建议,每人钠盐摄入不超过6g/日,这相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后,水平装满的量。

不过,限盐不单单是炒菜少放盐,以下这些隐藏钠盐的“高手”,也要减少摄入:

●调味品:酱油、味精、豆瓣酱等;

●各类加工食品:火腿、腊肉、咸菜;

●咸味较淡的含钠食品:吐司面包、蜜饯等。

高钠盐食物

02,远离烟草

大家都知道吸烟有害健康,但烟草对血压的影响,很多人都不知道。烟草中的有害物质,会使得人体交感神经兴奋,从而导致心跳加快、血压升高。

即使是二手烟,也同样会导致血压升高,因为二手烟的烟雾所含的烟草燃烧成分,比吸烟者主动吸入口中的还要多,其中一氧化碳、焦油分别是主动吸烟的5倍和3倍。

所以,无论是为了自己的健康还是家人的健康,戒烟都是越早越好。

03,尽可能不喝酒

常常听说,“小酌怡情,大酌伤身”,但其实适度饮酒也是不建议的。最新《中国心血管健康与疾病报告》指出,适度饮酒不仅对心血管起不到保护作用,而且随着酒精消耗增加,血压升高的风险还会增加。

如果是已经确诊高血压的患者,建议戒酒,如果暂时无法完全戒酒,也应尽可能减少饮酒,控制在《中国高血压防治指南》的建议范围内,即男性41~60 克,女性21~40 克。

04,控制体重

超重和肥胖,不仅会增加心血管疾病的发生风险,还可能增加高血压、高血脂、高血糖的患病风险,因此,减重是势在必行的。对于高血压患者而言,减重还可增加身体对降压药物的敏感性,有利于高血压的控制。

减重有利于高血压的控制

05,及时疏解情绪

长期精神紧张或焦虑都会增加高血压的发病风险,反过来,高血压也可能致使患者产生抑郁情绪。同时,这些负面情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。

因此,维持健康、平和的心态对血压健康尤为重要,在面临较大的精神压力的时候,建议大家寻求合适的方式及时释放,例如养点花花草草,去公园或者郊外呼吸新鲜空气,或者抽出时间去完成自己的业余爱好。

06,适当运动

长期、适当的运动不仅可以控制血压,还能缓解紧张情绪,减轻体重,其中,中低强度的有氧运动更适合高血压患者。

●运动时间:坚持每周5~7天,每次超过30分钟。

●运动强度:中等强度的客观指标是最大心率的60%-70%,最大心率(次/分钟)=220-年龄。

●运动形式:走路、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动,适当结合抗阻运动和伸展运动,如仰卧起坐、哑铃、拉力器训练等都可以。

但是在运动之前,需要先咨询医生,了解自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况,确定可以开始运动后,也需循序渐进,让身体逐步适应。

适当运动有利于血压的控制

07,合理膳食

综合地调整饮食模式,能辅助控制血压,例如DASH饮食不仅能帮助高血压患者稳定血压,还能帮助身体健康者降低高血压风险。除了前文提到的“限盐”,其他饮食要点还包括:

●少油:少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物,例如红肉(猪牛羊等)、动物油、动物内脏、油炸食物、人造奶油等。

●少糖:炒菜少放糖,少吃甜食、含糖饮料等。

●多果蔬:建议每日至少食用400g(8两)水果蔬菜

●多优质蛋白:如白肉(鸡鸭鱼虾等)、植物蛋白(如大豆)、低脂乳制品。

●全谷物:建议每日食用200~300g谷类,如全麦面包,粗加工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。

08,坚持服药

高血压防治指南指出,在改善生活方式的基础上,血压仍≥140 /90mmHg 的患者应启动药物治疗。

有部分朋友有症状时才服药,或是血压稳定后就立马停药,这都可能导致患心血管疾病的风险上升。在服药期间,建议大家注意以下几点:

●不随便停药:药物的目的不是简单降压,而是降低发生心血管疾病的总危险,所以在用药过程中不要随便停药[12]。血压初步达标后仍需继续服药,同时保持血压长期、持续、平稳达标;

●到正规机构选择降压药:不随便在药店购买或听信各种偏方;

●降压不可一味求快:血压不能降得太快太猛,以免引起心脑肾等重要脏器出现缺血等情况[13]。

09,保证睡眠

受交感神经兴奋性及日间活动影响,血压存在昼夜节律性,呈现“两峰一谷”的“杓型”变化趋势,即“昼高夜低”。

但如果晚上经常熬夜,睡眠质量不好,会使本该“休息”的交感神经被迫激活,血压不降反升,那便可能出现反杓型血压。相比杓型血压,反杓型血压对心脏、大脑、血管等器官的损害更为严重。

所以高血压患者需要尽量减少熬夜的频率,有意识地提升夜间的睡眠质量。对于必须熬夜的朋友,建议加强夜晚的血压监测。

10,长期监测血压

长期地监测血压对于高血压患者是必要的,因为获取日常生活中多次的血压记录,可以更准确、更全面地评估血压水平。

此外,动态血压监测还能客观反映日常状态下24小时的血压水平及波动情况,也能监测夜间血压水平,但是一般有条件的医疗机构才会采用。

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