10个实用降血压小技巧

根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国高血压患者总人数达到2.45亿，其中老年人患病率为54.92%，相当于每两位老年人就有一位高血压患者。多数高血压为原发性高血压，也被称为“生活方式疾病”，多与一些不健康的生活方式有关。

所以，想控制血压，改善生活方式是行之有效的方法，这里为大家总结了10个降压小技巧，速速收藏起来。

01，限制钠盐摄入

最新的研究分析显示，减少钠盐摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg[1]，如果长期控盐，还能降低血压随年龄增长而上升的速度。

中国相关高血压指南建议，每人钠盐摄入不超过6g/日，这相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后，水平装满的量。

不过，限盐不单单是炒菜少放盐，以下这些隐藏钠盐的“高手”，也要减少摄入：

●调味品：酱油、味精、豆瓣酱等；

●各类加工食品：火腿、腊肉、咸菜；

●咸味较淡的含钠食品：吐司面包、蜜饯等。

02，远离烟草

大家都知道吸烟有害健康，但烟草对血压的影响，很多人都不知道。烟草中的有害物质，会使得人体交感神经兴奋，从而导致心跳加快、血压升高。

即使是二手烟，也同样会导致血压升高，因为二手烟的烟雾所含的烟草燃烧成分，比吸烟者主动吸入口中的还要多，其中一氧化碳、焦油分别是主动吸烟的5倍和3倍。

所以，无论是为了自己的健康还是家人的健康，戒烟都是越早越好。

03，尽可能不喝酒

常常听说，“小酌怡情，大酌伤身”，但其实适度饮酒也是不建议的。最新《中国心血管健康与疾病报告》指出，适度饮酒不仅对心血管起不到保护作用，而且随着酒精消耗增加，血压升高的风险还会增加。

如果是已经确诊高血压的患者，建议戒酒，如果暂时无法完全戒酒，也应尽可能减少饮酒，控制在《中国高血压防治指南》的建议范围内，即男性41～60 克，女性21～40 克。

04，控制体重

超重和肥胖，不仅会增加心血管疾病的发生风险，还可能增加高血压、高血脂、高血糖的患病风险，因此，减重是势在必行的。对于高血压患者而言，减重还可增加身体对降压药物的敏感性，有利于高血压的控制。

05，及时疏解情绪

长期精神紧张或焦虑都会增加高血压的发病风险，反过来，高血压也可能致使患者产生抑郁情绪。同时，这些负面情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。

因此，维持健康、平和的心态对血压健康尤为重要，在面临较大的精神压力的时候，建议大家寻求合适的方式及时释放，例如养点花花草草，去公园或者郊外呼吸新鲜空气，或者抽出时间去完成自己的业余爱好。

06，适当运动

长期、适当的运动不仅可以控制血压，还能缓解紧张情绪，减轻体重，其中，中低强度的有氧运动更适合高血压患者。

●运动时间：坚持每周5~7天，每次超过30分钟。

●运动强度：中等强度的客观指标是最大心率的60%-70%，最大心率(次/分钟)＝220-年龄。

●运动形式：走路、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，适当结合抗阻运动和伸展运动，如仰卧起坐、哑铃、拉力器训练等都可以。

但是在运动之前，需要先咨询医生，了解自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况，确定可以开始运动后，也需循序渐进，让身体逐步适应。

07，合理膳食

综合地调整饮食模式，能辅助控制血压，例如DASH饮食不仅能帮助高血压患者稳定血压，还能帮助身体健康者降低高血压风险。除了前文提到的“限盐”，其他饮食要点还包括：

●少油：少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物，例如红肉（猪牛羊等）、动物油、动物内脏、油炸食物、人造奶油等。

●少糖：炒菜少放糖，少吃甜食、含糖饮料等。

●多果蔬：建议每日至少食用400g（8两）水果或蔬菜。

●多优质蛋白：如白肉（鸡鸭鱼虾等）、植物蛋白（如大豆）、低脂乳制品。

●全谷物：建议每日食用200~300g谷类，如全麦面包，粗加工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。

08，坚持服药

高血压防治指南指出，在改善生活方式的基础上，血压仍≥140 /90mmHg 的患者应启动药物治疗。

有部分朋友有症状时才服药，或是血压稳定后就立马停药，这都可能导致患心血管疾病的风险上升。在服药期间，建议大家注意以下几点：

●不随便停药：药物的目的不是简单降压，而是降低发生心血管疾病的总危险，所以在用药过程中不要随便停药[12]。血压初步达标后仍需继续服药，同时保持血压长期、持续、平稳达标；

●到正规机构选择降压药：不随便在药店购买或听信各种偏方；

●降压不可一味求快：血压不能降得太快太猛，以免引起心脑肾等重要脏器出现缺血等情况[13]。

09，保证睡眠

受交感神经兴奋性及日间活动影响，血压存在昼夜节律性，呈现“两峰一谷”的“杓型”变化趋势，即“昼高夜低”。

但如果晚上经常熬夜，睡眠质量不好，会使本该“休息”的交感神经被迫激活，血压不降反升，那便可能出现反杓型血压。相比杓型血压，反杓型血压对心脏、大脑、血管等器官的损害更为严重。

所以高血压患者需要尽量减少熬夜的频率，有意识地提升夜间的睡眠质量。对于必须熬夜的朋友，建议加强夜晚的血压监测。

10，长期监测血压

长期地监测血压对于高血压患者是必要的，因为获取日常生活中多次的血压记录，可以更准确、更全面地评估血压水平。

此外，动态血压监测还能客观反映日常状态下24小时的血压水平及波动情况，也能监测夜间血压水平，但是一般有条件的医疗机构才会采用。