每天100个臀桥运动,1个月拥有一个翘臀!

据说健身的女生圈子里,都流传着这么一句话:马甲线不算啥,最加分的是拥有一个圆润的翘臀!那么问题来了:你知道把一个平平无奇的屁屁,练成能给你加分的饱满翘臀,需要多久吗?

每天100个臀桥运动,1个月拥有一个翘臀!

1年?100天?都不是!只要你选对了办法,1个月就能圆你的翘臀梦,而你需要做的也很简单——每天100个臀桥就能轻松搞定!

每天100个臀桥运动,1个月拥有一个翘臀!

我知道肯定有人不信,所以咱话不多说,先上案例!

网上一个小姐姐坚持每天100个臀桥,30天后发现,臀部肉眼可见地弧度变高了,肌肉也更结实了。拿尺子一量,臀围从90cm涨到了91cm!

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国外还有个叫Jessica的女生,同样每天100个臀桥,30天后臀围直接从34英寸涨到35英寸,也就是增加了将近2.5cm!

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哪怕你不是健身小白,即便你的臀已经够翘了,臀桥也能让你的臀变得更翘!

澳大利亚一位健身博主就曾参加过臀桥挑战,挑战之前,她的臀围大概是34英寸(约86cm)多一点。

每天100个臀桥运动,1个月拥有一个翘臀!

为了更大程度刺激到臀部肌肉,她为自己定制了几种臀桥动作,每天一种,100个分两组进行,循环4周。

动作1:标准臀桥

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动作2:负重臀桥

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动作3:窄距臀桥

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动作4:宽距臀桥

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动作5:蛙式并脚臀桥

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动作6:单腿臀桥

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动作7:高位臀桥

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就这样坚持30天后,她的臀围变成了35英寸(约89cm),一个月就增加了2cm还要多!

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放上打卡前后臀部的对比图,你们自己品一下:

每天100个臀桥运动,1个月拥有一个翘臀!

*左:打卡前  右:打卡后

类似的案例还有很多:国外一个博主一个月臀围从35.5英寸变成了36.5英寸,足足涨了3cm那么多!

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*左:打卡前  右:打卡后

同样的训练量,国内一个健身博主的臀围,也在一个月里增长了2cm。

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那么问题来了,为啥臀桥这么牛哔——?

众所周知,一个圆润饱满的翘臀,离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑。

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而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作。而且臀桥发力模式比较好,负重重力与臀部发力方向在同一力线上,几乎能将负重100%利用,对肌肉的刺激也更强。

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哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比,臀桥都丝毫不弱,甚至更胜一筹!

曾经就有研究人员做过实验,通过测量臀大肌增厚的幅度,最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%!

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当然了,再厉害的动作也一定是做对了才有效果!所以最后,再给大家强调一下臀桥的正确做法:收紧核心,采用腹式呼吸,臀部肌群发力往上伸髋抬起盆骨。

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达到最高点时,小腿跟身体大概呈90度,膝、髋、肩保持在一条直线上,下落到快触地之前重复之前的动作。

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如果你想达到更好的训练效果,也可以像文中那个澳大利亚的博主一样,采用多种进阶版的臀桥交替进行,给不同的肌肉更强烈的刺激。

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最后,我想再多哔哔两句:这么强的动作我都分享给你们了,以后再喊着自己练不出好臀,就说不过去了吧?所以啥也别说了,赶紧偷摸摸安排上吧。

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