30岁以后,身体的钙会流失得更快,骨密度也在跟着下降,这样的现象也会加重一种疾病的发生,那就是众所周知的—骨质疏松。根据《中国骨质疏松白皮书》给出的调查数据表示,大约每7个成年人中,就有1个存在骨质疏松的风险。想知道自己是否是骨质疏松的潜在患者?以及骨质疏松是如何预防、保养的?今天就来和大家一篇说个明白。
1分钟,自测“骨质疏松”的风险
骨质疏松最典型的症状就是骨折:
- 有的人,摔倒即骨折;
- 有的甚至咳嗽用力,都会导致肋骨骨折;
如果骨折发生在老年人身上,还可能引发或加重心脑血管并发症,甚至危及生命,死亡率可高达10%~20%。因此为大家准备了14道测试题,您只需要答“是”或“否”即可。如果答案有任意一项是“是”,那么则表示您为骨质疏松的潜在患者,建议您一年进行一次专业的骨密度检测。
1.您成年后是否曾经因为摔倒而造成骨折?
2.您的年龄是否超过60岁?
3.您40岁后的身高是否减少超过3cm以上?
4.您是否体重过轻?(BMI低于18.5)
5.您是否经常超量饮酒(每天超过约啤酒500毫升/葡萄酒160毫升/烈酒50毫升的量)?
6.您是否吸烟?
7.您是否避免食用乳制品或者对乳制品过敏,也不服用任何钙补充剂?
8.您每天在户外晒到阳光是否少于10分钟,也没有服用维生素D补充剂?
9.您是否被诊断类风湿性关节炎?
10.您是否曾服用类固醇药片(例如可的松强的松)连续超过3个月?
11.您的父母是否曾被诊断有骨质疏松或曾在轻微跌倒后骨折?
12.您的父母中一人有驼背状况?
女性朋友请回答以下问题
13.您是否在45岁或以前便已停经?
男性朋友请回答以下问题
14.您是否出现过阳萎,失去性欲或其他一些症状?
自测后,其实有很大一部分人是骨质疏松的潜在患者,但并不是人人都会进展成为“骨质疏松症”,关键还是要通过日常的预防和养护。
如何养好我们的“骨头”?最关键的是要补够钙
1、多吃含钙量高的食物
常见含钙量高的食物有:奶制品、蛋类、豆制品、绿叶蔬菜以及一些水产品。根据《中国居民膳食指南》的每日成年人摄入钙量建议,这边给大家一份每日补钙的饮食建议:
- 喝300ml的牛奶;
- 吃250g绿叶蔬菜,例如空心菜、上海青、芥菜、菠菜都是“补钙能手”;
- 吃50g豆制品,例如豆腐、豆浆、豆干等;
- 吃50g水产品,鱼、虾、蟹、贝类等;
提示:
- 如果有乳糖不耐受的情况,可以饮用无乳糖舒化奶;
- 如果存在尿酸超标的情况,在吃豆制品以及水产品的时候,需要咨询医生控量食用。
2、可以通过服用钙片的方式进行补钙
市面上的钙片主要分为有机钙和无机钙。
- 有机钙(如葡萄糖酸钙含片、Swisse等):适合肠胃较弱的人、老年人、儿童。
- 无机钙(如钙尔奇等):适合肠胃功能好的成年人、青少年。
以上两种方法可以同时进行,但通过钙片补钙,需要在医生指导下,依照说明书进行服用,而食物补钙,也需要注意其他营养素的均衡。
在补钙的基础上,还要补充维生素D,促进钙的吸收。
1、每天让身体(面部和前臂即可)暴露在阳光下15分钟左右即可(时间避开正午,可选择上午10点前或下午4点后,涂防晒并不影响人体所需维生素D的生成)。
2、多吃一些富含维生素D的食物,如:三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、动物内脏等(胆固醇偏高人群不宜多吃)。
3、如果非常缺乏维生素D,可在医生的指导下服用维生素D的补充剂。
除此之外,还要注意避开影响钙代谢和吸收的行为,应尽量戒烟、限酒,减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量。日常不要怕运动,每周有5次30分钟左右的锻炼,锻炼方式可以是快走、慢跑、游泳、太极拳等。适当的运动可以有助于骨密度增加,也可以锻炼身体平衡,防止摔倒。
其实骨质疏松并不可怕,只要坚持合理的预防措施,保养好我们的骨头,就能够有效地预防这类疾病的发生。