骨质疏松的风险自测及如何预防、保养

1分钟，自测“骨质疏松”的风险

骨质疏松最典型的症状就是骨折：

• 有的人，摔倒即骨折；
• 有的甚至咳嗽用力，都会导致肋骨骨折；

如果骨折发生在老年人身上，还可能引发或加重心脑血管并发症，甚至危及生命，死亡率可高达10%～20%。因此为大家准备了14道测试题，您只需要答“是”或“否”即可。如果答案有任意一项是“是”，那么则表示您为骨质疏松的潜在患者，建议您一年进行一次专业的骨密度检测。

1.您成年后是否曾经因为摔倒而造成骨折?

2.您的年龄是否超过60岁?

3.您40岁后的身高是否减少超过3cm以上?

4.您是否体重过轻?（BMI低于18.5）

5.您是否经常超量饮酒（每天超过约啤酒500毫升/葡萄酒160毫升/烈酒50毫升的量）?

6.您是否吸烟?

7.您是否避免食用乳制品或者对乳制品过敏，也不服用任何钙补充剂?

8.您每天在户外晒到阳光是否少于10分钟，也没有服用维生素D补充剂?

9.您是否被诊断类风湿性关节炎?

10.您是否曾服用类固醇药片（例如可的松强的松）连续超过3个月?

11.您的父母是否曾被诊断有骨质疏松或曾在轻微跌倒后骨折?

12.您的父母中一人有驼背状况?

女性朋友请回答以下问题

13.您是否在45岁或以前便已停经?

男性朋友请回答以下问题

14.您是否出现过阳萎，失去性欲或其他一些症状?

自测后，其实有很大一部分人是骨质疏松的潜在患者，但并不是人人都会进展成为“骨质疏松症”，关键还是要通过日常的预防和养护。

如何养好我们的“骨头”？最关键的是要补够钙

1、多吃含钙量高的食物

常见含钙量高的食物有：奶制品、蛋类、豆制品、绿叶蔬菜以及一些水产品。根据《中国居民膳食指南》的每日成年人摄入钙量建议，这边给大家一份每日补钙的饮食建议：

• 喝300ml的牛奶；
• 吃250g绿叶蔬菜，例如空心菜、上海青、芥菜、菠菜都是“补钙能手”；
• 吃50g豆制品，例如豆腐、豆浆、豆干等；
• 吃50g水产品，鱼、虾、蟹、贝类等；

提示：

1. 如果有乳糖不耐受的情况，可以饮用无乳糖舒化奶；
2. 如果存在尿酸超标的情况，在吃豆制品以及水产品的时候，需要咨询医生控量食用。

2、可以通过服用钙片的方式进行补钙

市面上的钙片主要分为有机钙和无机钙。

• 有机钙（如葡萄糖酸钙含片、Swisse等）：适合肠胃较弱的人、老年人、儿童。
• 无机钙（如钙尔奇等）：适合肠胃功能好的成年人、青少年。

以上两种方法可以同时进行，但通过钙片补钙，需要在医生指导下，依照说明书进行服用，而食物补钙，也需要注意其他营养素的均衡。

在补钙的基础上，还要补充维生素D，促进钙的吸收。

1、每天让身体（面部和前臂即可）暴露在阳光下15分钟左右即可（时间避开正午，可选择上午10点前或下午4点后，涂防晒并不影响人体所需维生素D的生成）。

2、多吃一些富含维生素D的食物，如：三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、动物内脏等（胆固醇偏高人群不宜多吃）。

3、如果非常缺乏维生素D，可在医生的指导下服用维生素D的补充剂。

除此之外，还要注意避开影响钙代谢和吸收的行为，应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量。日常不要怕运动，每周有5次30分钟左右的锻炼，锻炼方式可以是快走、慢跑、游泳、太极拳等。适当的运动可以有助于骨密度增加，也可以锻炼身体平衡，防止摔倒。

其实骨质疏松并不可怕，只要坚持合理的预防措施，保养好我们的骨头，就能够有效地预防这类疾病的发生。