更高效、更健康的走路方法:躯干走路法

天气不好,不想动,那说好的运动怎么办?其实,走路就是一项每天都会做的、全身性的有氧运动,只是大多数人由于姿势不当、速度太慢、时长距离不够等原因,没有让走路成为有效运动,只是“移动”。

今天我们全面拆解走路姿势,介绍一种更高效、更健康的走路方法——躯干走路法。帮助你在平时的步行时间就能达到良好的运动效果。

01,什么是躯干?

想要最大限度地挖掘走路的好处,采取正确的走路方式非常重要。其中的关键词就是“躯干”。躯干,是指身体的中心。如果把身体比喻成一棵树,那么躯干就是“树干”,手臂、双腿、手指与脚趾就是“树枝”。

什么是躯干

与手臂和腿部相比,躯干的主要特征是聚集了更大块的肌肉,如肩胛骨的斜方肌、支撑脊椎骨的腹肌与背肌、支撑体重的臀大肌等。这些肌肉能够产生巨大的力量,成为人体活动的动力。此外,躯干与手臂和腿部相连接,如果能够有效活动躯干,就能减轻四肢的负担。

“躯干走路法”就是要充分发挥这些肌肉的功能,使走路的运动效率达到最高。如果细心观察顶级运动会,就会发现,越优秀的运动员,在跑、踢、投、挥杆等时候,就越会运用躯干,而不是仅仅使用手臂和腿部。躯干能产生令人惊讶的速度,和惊人的力量。

02,运用躯干,会带来什么好处?

如果习惯了使用“躯干走路法”,就能够在日常走路过程中使身体发生以下积极的变化,身姿更加挺拔,全身充满活力。

NO.1,矫正身姿

走路时如果用到躯干,就会自然而然地做出肩胛骨向内夹紧、胸部打开的正确姿势。

NO.2,燃烧热量

躯干部位的大块肌肉所消耗的热量也很大。因此,通过躯干肌肉的运动能大量燃烧热量,增强减肥效果。

NO.3,缓解疼痛

如果有效利用躯干的话,能够减轻膝盖和腰部等处的负担。走路不仅变得轻松,原来长时间走路带来的疼痛和疲劳感也大幅减轻。

NO.4,预防肩部僵硬和腰痛

通过躯干均衡地支撑体重,能够缓解颈部和腰部的紧张状态,预防肩颈僵硬和腰痛。同时,通过走路促进血液循环,也能够预防肌肉僵硬和酸痛。

03,检查一下,你的走路姿势吧

究竟有没有运用躯干,看走路姿势就知道。以下最常见的4种走路姿势,看起来好像完全不一样,其实它们有一个共同点——都没有利用躯干,没有利用腹部、背部和臀部的力量。

驼背走路

驼背的人,不仅背部看上去是圆的,肩颈还会向前探出。这大多是由于现代人从事的工作都需要使用电脑等摆在身体前方的工具,久而久之,背部肌肉长期拉伸,变得僵硬,这样的状态也变成了习惯。

过度挺腰走路

乍看上去,好像腰板挺得笔直。但仔细观察就会发现,腰部处于过度向前挺起的状态。很多腹肌力量较弱的女性,为了保持优美的身姿,会过度用力,导致腰部过度向前。

罗圈腿走路

罗圈腿走路的人双腿向外弯曲,有的人是从大腿根部就开始向外张开,也有人是从膝盖部位开始向外张开。女性大多属于骨盆松弛,男性大多从事过格斗类工作,大腿外侧肌肉拉伸力量过强导致的。

左右倾斜走路

△因为有左撇子和右撇子,肌肉的生长是左右不均的,因此大家都会有一定程度的倾斜。为了保持这种倾斜状态下的平衡,最终导致了骨骼的整体倾斜。可以留意平时穿的鞋子,哪一侧的鞋跟磨损更严重。

为了防止情况恶化,走路倾斜的人在平时要注意不要一直用同一侧手去拎重物,也不要经常跷二郎腿。

04,图解躯干走路法

如果以上走路姿势你中了,或者想要通过走路来实现运动效果,那么接下来我们分步骤学习躯干走路法。

第一步,摆臂

走路的起点是活动肩胛骨和摆臂。一旦肩胛骨得到运动,无论走路还是跑步,都会感觉身体好像一下子轻松许多。

摆臂

要点

  • 想象着肩胛骨上有一对“隐形的翅膀”
  • 手臂与其说是“摆动”,不如说是“拉动”
  • 一次一次认真向后拉动手臂
  • 被拉动一侧的肩胛骨,得到充分活动

第二步,活动骨盆

当肩胛骨活动起来,骨盆自然会向前,并带动腿部运动。走路时,向前迈出的不仅仅是腿,我们要把骨盆以下的部位全部看作属于“腿”,并感受上半身与下半身的联动。

活动骨盆

要点

  • 通过摆臂拉动肘部,肩胛骨活动
  • 联动效应让骨盆自然前倾
  • 腿部随着骨盆一起向前

第三步,着地

如果从骨盆开始带动着伸出腿的话,着地的时候腿部就能很好承载上半身。如果累的话,头部容易向前探出,只剩下腰还留在原来位置,这样一来,躯干就无法承受来自地面的反作用力了。因此,着地时要注意上半身落在腿的正上方。

正确着地姿势

注意

  • 保持身体轴心笔直,下一个瞬间身体会自然向前运动
  • 保持脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八

第四步,重心移动

正确的重心移动方式能够让走路变得平滑流畅。重心移动的关键在于,着地时,脚跟最先与地面接触,接着经过脚底外侧,最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

重心移动

如此使用整个脚底进行重心移动,大腿内侧和小腿肌肉能够得到充分拉伸,能够预防前文所说的“弯曲膝盖走路”,足弓也得以保持,还能预防脚趾外翻等问题。

05,进阶版

三种更高水平的走路方式

掌握了基础的躯干走路姿势后,在日常散步、健走、徒步、上下班等场景中,应如何更好应用呢?我们推荐这三种进阶的方式,比毫无目的的漫步增加了运动量,起到增强肌肉力量、提升耐力等效果,同时,形式多样的练习更能带给身体巨大的改变。

走坡道

走上坡的时候,可以对躯干上松弛的肌肉给予更多刺激,还会提高心率,从而能够使血管变得强韧,预防代谢综合征。但需要注意的是,步幅应保持略小于平时走路。如果步幅过大,会导致头部和腿部向前,臀部落在后面,无法发挥躯干的作用,还会导致足部疲劳。

走坡道正确姿势

适宜人群:

  • 出现代谢综合征的人(如高血糖、高血压、高血脂等)
  • 希望提升运动效果的人
  • 血液循环不畅的人

LSD走路法

LSD(Long Slow Distance)原指长时间、速度缓慢、长距离的跑步练习方法。此方法也可用于走路练习,要求比平时的走路速度稍慢,持续走1.5-2小时甚至更久。通过轻负荷、长时间的持续行走,使腰腿部位的肌肉得到强化,提高有氧运动能力,进而促进脂肪燃烧与皮肤氧气供应,也就是具有减肥和美肤的效果。

LSD走路法最大的魅力还在于对人的精神产生的积极效果。由于负担较轻,还可边走边听音乐、欣赏街头景象,起到减压、调节情绪作用。

LSD走路法

适宜人群:

  • 希望减肥的人
  • 压力大的人
  • 希望提升耐力的人

快走

快走,即加快走路的速度。躯干走路法的快走,是膝盖微微弯曲,通过快速摆臂实现类似于竞走的速度。利用躯干进行快走,全身肌肉力量都会得到增强,基础代谢率提高,身体也不容易长胖了。需要注意的是,走路速度比平时提高,并不是通过加大步幅,而是通过提高步频实现的。

快走

适宜人群:

  • 易胖的人
  • 希望提高走路水平的人
  • 希望肌肉有力量的人

如果对你来说,运动很难长久坚持下去,那么走路就是一项非常适合你的、说走就走的运动,只要稍作变化、使用躯干力量,就能将日常中的行走转化为真正的运动。

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