白米饭一直以来是我们餐桌上的主食之一,但近年来它却饱受争议:
实际上,吃白米饭并不会增加糖尿病的患病风险,并且,即便是糖尿病人,只要注意几个细节,也能放心“干饭”!且听小编慢慢道来。
首先,要挑选合适的大米品种
糖尿病患者能吃白米饭,前提是要仔细挑选大米,选择升糖指数(GI)较低的品种。下面小编用一张表格,来直观地展示各类大米的GI值。
Ps:因为糙米的营养价值和GI值都优于精米,挑选大米时,优先选择糙米。因此,糖尿病人在挑选大米时,籼米>粳米>糯米,并且最好选择糙米。
煮饭条件对血糖也有影响
挑选好大米,就要开始处理了。选择不同的煮饭方式,也会对血糖造成不同的影响。
1、煮饭时长
一般来说,推荐煮饭时长较短的干饭。随着煮饭时间变长,米饭的GI值也会升高。所以,在保证米饭煮熟的前提下,尽可能地减少煮饭时长。
2、加水量
煮饭时,米和水的比例应该是在1:1.5之间(放水的量一般是刚好淹没手背)
Ps:加水过多以及淘米次数过多,都会引起血糖升高。
3、煮饭方式
建议吃蒸煮的米饭。特别不推荐炒饭,因为炒饭的时候,会额外添加油、盐等来调味,从而增加人体餐后血糖反应。另外,蒸煮白米饭时还可以加入粗粮(包括谷物类、杂豆类和薯类),也能有利于控制血糖。大米与粗粮的比例约为3:1
推荐食谱:
- 大米+玉米粒,大米150g与玉米粒50g;
- 大米+黑米,大米150g与黑米50g ;
- 大米+红豆,大米150g与红豆25g。
3个吃饭小技巧,降糖又健康
1、降温放凉
把米饭稍微放凉一点吃更好!米饭放凉后,嚼起来感觉生硬,会减慢消化速度,有利于控制血糖。
Ps:不过,对肠胃功能欠佳的小伙伴来说,吃冷饭可能有损肠胃健康。
2、控制食量
每天的主食摄入总量应控制在250~400g(大概是2.5~4碗米饭)。含有淀粉类的食物(例如马铃薯、面条和玉米等)都算在这个范畴里。如果主食吃得太多,可能引起血糖升高;吃得太少又容易营养不良,导致低血糖。
3、减慢进食速度
吃饭慢点更好。吃饭狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人,患2型糖尿病的风险高出2.5倍。
Ps:建议用筷子吃饭,可以减慢吃饭速度~[2]
总之,只要掌握了健康的买米、煮饭和吃饭技巧,糖尿病患者就可以放心大胆地吃白米饭啦!