中老年如何预防骨质疏松,避免“老缩”变矮?

当人上了年纪除了身体各项机能的退化还会发现身高也大不如前,这种现象还有个说法叫“老缩”。其实“老缩”并不是正常的生理现象,而是疾病的表现!

“老缩”其实是病!

很多人觉得,到了中老年变矮,是由于骨质的自然流失,导致身体骨骼变短、退化。其实这是一种误解。人体的骨骼结构,在经历了青少年时期的生长发育后,就会定型固化,即使中老年存在骨质流失,骨骼也不会再变短了。

老年人如何避免“老缩”变矮

这时候的身高变短,往往是疾病导致的。

椎间盘退行性改变

我们的椎间盘是脊椎关节之间的缓冲“气囊”,是充满水分,富有弹性的组织。但是随着年龄的增长,椎间盘组织里的水分会逐渐流失,“气囊”变瘪,脊椎关节也就越挨越近,表现出来的就是身高变矮。随着退行性改变的不断发展,还会出现腰腿疼痛、麻痹等椎间盘突出的症状。

椎间盘退行性改变

骨质疏松合并压缩性骨折

30-40岁是人类骨密度的巅峰时期,过了40岁,身体骨骼内的骨质就会开始慢慢流失。如果骨质流失过快,我们的骨头里面,就会变成像海绵一样疏松的结构,也就是骨质疏松了。

当骨质疏松发生在承受身体重量比较大的部位,比如脊柱、骶髂等,就会导致这里的骨骼像酥饼被压扁一样,出现压缩性骨折,表现出来就是身高变矮、驼背等。

椎间盘的退化,往往不可逆,如果引起腰椎间盘突出等疾病,就需要营养神经、消炎镇痛等治疗,或者手术治疗。而骨质疏松导致的压缩性骨折,是可以预防的。

预防骨质疏松,避免“老缩”

过了40岁,我们就要把预防骨质疏松提上日程了,要保证身体钙、磷、铁、锌等矿物质和维生素的充足。

关键矿物质

钙:钙是骨骼强健的基础,在日常生活中,饮食是钙的最主要来源。

牛奶或奶制品:牛奶含钙丰富,每100克牛奶含钙量达110毫克,并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

绿叶菜:几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,且含有镁、钾、维生素K和维生素C,能帮助提高钙的利用率。

豆制品:豆制品的含钙量也非常高,每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能摄入150毫克以上的钙。

海产品:包括鲫鱼、鲤鱼、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

坚果类:腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子,钙含量较高。

也可以额外使用钙剂进行补充,但最好选择100mg~300mg一片的小剂量钙片。

关键维生素

维生素D:维生素D可以促进钙的吸收,可以说是钙元素的“黄金搭档”了!富含维生素D的食物主要是海水鱼类、香菇、牛奶等,也可以在药师的建议下,使用维生素D补剂进行补充。补充维生素D还有一个省钱又高效的方法——晒太阳,每天晒一个小时的阳光,就能获得足够的维生素D。

此外,日常生活也要养成良好的习惯,避免骨质流失。

  • 加强运动锻炼,特别是使用哑铃、杠铃等进行负重锻炼;
  • 每天保证0.5~1小时的晒太阳时间;
  • 少喝碳酸饮料,戒烟限酒;
  • 日常动作轻缓,避免摔倒、碰伤等;
  • 绝经后的女性在医生指导下,适当补充激素。

拥有一身好骨骼到老了不仅不会变矮日常活动也会更加灵活,预防骨质疏松赶快从现在开始!

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