适合全家的“运动金字塔”

随着天气逐渐转暖,越来越多的朋友陆续加入了运动健身的热潮中。大家都深知运动的好处,但迈出第一步时,总是会遇到各种各样的问题:没时间运动怎么办?究竟哪些运动适合自己?如何运动才能收获最佳效果?运动损伤要怎么避免…

如果你也有这些疑问,不妨了解一下这份适合全家的“运动金字塔”,更全面的认识“运动”这件事。

运动金字塔

第一层,每天都做-日常运动

如果你平常比较忙,或是觉得运动太累,就可以好好利用第一层的日常活动,比如走路、爬楼梯、做家务等来达到运动的目的。可不要小看这些简单的活动,有研究表明,与从不运动的人相比,每天走路30分钟以上的,可以降低46%的潜在患病风险。

第二层, 3至5次-有氧/休闲运动

有氧运动有许多好处,比如减重、减脂,提高心耐力等。如果你享受挥洒汗水时的酣畅淋漓,那么这类运动很适合你。它们主要包括慢跑、骑行等有氧运动。值得一提的是,羽毛球、乒乓球等挥拍类运动,可以比普通的有氧运动对身体健康产生更多益处。

有氧/休闲运动

首先,挥拍类运动能调动身体的多个肌群,锻炼肩部、手臂及腿部肌肉,增强身体的协调性。其次,眼睛随着球类移动,还能提高视觉的灵敏度。曾有研究人员调查了120多万人的运动数据发现,挥拍类运动可降低47%的全因死亡率,可见挥拍类运动好处多多。

第三层 ,2至3次-伸展运动

伸展运动指可以让身体的肌肉关键都能舒展的运动,例如瑜伽、普拉提、拉伸等。在这里给大家推荐几个简单的拉伸动作,可以随时随地的放松肌肉。

1. 肩颈拉伸:慢慢将头部靠向左侧,再微微右转。然后,用左手扶住头部,缓慢地拉伸右侧的上斜方肌,拉伸10-20秒,左右交替进行。

2. 手臂及肩部拉伸:双手在背后交叉,注意不要耸肩,双臂伸直慢慢向上抬起,感受大臂内侧及肩部有明显的牵拉感,保持10-20秒。

3. 腿部拉伸:找到一把椅子,左手扶住椅背,同时勾起右腿,用右手抓住右脚脚踝,拉伸大腿前侧,保持10-20秒,左右交替进行。

在拉伸的过程中,尽量把速度放缓,才能达到更好的效果。一旦拉伸速度过快,肌肉便会通过收缩来保护自己,从而导致无法完成动作。除此之外,拉伸时有灼热感是正常的,但是如果出现了刺痛感,就要立即停下,避免导致身体受伤。

第四层,越少越好-久坐不动

工作、看电视、玩游戏时,我们很容易一坐就是几个小时。久坐的危害往小了说,可能导致颈椎和腰背不适。往大了说,会增加罹患各种慢性病的风险。因此,建议大家每坐一个小时就起来活动一下。

运动虽好,也不是“多多益善”。运动时,一定要注意时长以及运动当中的感受,避免过度运动。以下3个信号可以帮助你快速识别是否存在运动过度。

01,单次运动时间过长

在运动时长超过60-90分钟后,人体的能量水平会显著降低,可能造成荷尔蒙分泌变化和免疫系统变弱,对运动产生负面影响,并且可能增加轻微感染的风险。

02,出现疼痛感

如果在运动过程中、或者结束后,身体某个部位有强烈的刺痛感,建议立即停下。因为这种疼痛感,通常是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致,这时进行适当调节,就能很快恢复。但如果忍痛继续练,就可能造成大块肌肉和韧带的损伤。

03,感觉局部发麻

如果运动后,某个部位有发麻的感觉,说明你该停下来休息啦。如果这种感觉久久没有消退,建议到医院咨询医生的意见。

了解完运动金字塔,你是不是已经摩拳擦掌,跃跃欲试了?

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