想快速减重,怎么吃瘦最快

相信尝试过减肥的人,都经历过一两天不怎么吃东西,看着体重“噌噌”往下掉的兴奋感。但很多人不知道的是,减肥初期掉的体重里脂肪占比并不高。今天我们就来为大家揭秘——想快速减重,怎么吃瘦最快。

01,减肥初期,减掉的是什么?

在减肥开始的第一周,减掉的体重中,约有3-5斤来自于我们身体水分的丧失,其中包括溶解盐的水分以及糖原结合的水分。

快速减重怎么吃瘦最快

什么是溶解盐的水分呢?我们吃进去的盐并不是以大盐粒的方式储存在体内,而是溶解在体液中。当你开始执行健康的减肥饮食方案、减少食盐的摄入量时,溶解盐所需要的体液也会减少,多余的液体便会随着尿液排出,于是体重就降低了。一般来说,身体适应这个过程需要两到三天。

而糖原结合水分的丧失,其实是因为摄入的食物减少,我们的身体除了使用储存的脂肪以外,还会消耗肝脏肌肉中的糖原。糖原是身体内碳水化合物的储存池,1g的糖原能结合3g的水,随着糖原的消耗,这部分水分也会慢慢被排出,体重也会随之下降。

简而言之,短期减肥虽然速度快,但是水分多。那么,想在短时间内快速瘦下来,应该怎么做呢?

02,短期减肥,怎么吃瘦最快?

都说减肥七分靠吃三分靠练,科学饮食可以让减肥的效果事半功倍。这里为大家整理了热量控制、吃饭时机、食物比例和食物份量四大原则,帮助你通过科学饮食,健康地减重。

通过饮食快速减重

01,原则一:热量控制

很多人都知道减肥需要控制热量,但具体要控制在什么范围内,既能达到减肥效果,又能保证健康呢?《中国超重/肥胖医学营养指南》推荐女性摄入的热量范围是1000-1200千卡,男性为1200-1400千卡。简单来说,就是砍掉一半的正常饮食。

这看似简单,实际上很多人都做不到,因为每一餐都要面对选择、面对诱惑。不过,大家也先不要着急,下一个原则就能解决这个问题。

02,原则二:吃饭时机

这里给大家推荐的策略是每日轻断食,也就是俗称的“过午不食”。

一方面,少吃一顿饭,就减少了我们过多摄入热量的可能。另一方面,每日轻断食可以通过超过16小时的禁食来消耗我们的血糖储备,从而提升脂肪的代谢效率。

每日轻断食

具体如何操作呢?建议在上午八点前吃完早餐,下午两点前完成午餐,保证禁食16个小时以上。断食时间越长,减重的效果越好,如果断食时间低于16小时,脂肪代谢提升的效果就不明显了。

那早餐和午餐要怎么吃呢?接下来,食物比例原则就要上线了。

03,原则三:食物比例

大体上可以遵照肉、主食、蔬菜为1:1:2的比例。

在挑选食物和烹调时,有意地控制脂肪摄入,对减肥更有帮助。脂肪在日常饮食中主要有两个来源,一个是肉,一个是炒菜的油。肉的第一选择是瘦肉,其脂肪含量不会太高。而炒菜中油的分量,须控制在菜汁不能看到油花的程度。

04,原则四:食物份量

当然,最后一个原则——食物份量,也很关键。在短期减肥中,大家可以多摄入一些蔬菜,因为蔬菜中的膳食纤维就像编织袋一样,可以把食物“捆在一起”,延长了食物消化吸收的时间,也就抵消了部分饿的感觉。其中,推荐大家优先选择绿叶蔬菜,其次是瓜果类蔬菜,最后是根茎类蔬菜。

食物份量比例

饮食中遵循以上四个原则,虽然会带来明显的体重下降,但也存在弊端,例如减掉的体重中水分占比高、肌肉容易有所损失。而我们人体的胖瘦并非完全由体重决定,脂肪率才是其关键因素。

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