苹果型身材如何通过饮食策略瘦肚子

本文咱们就来聊聊四肢不胖、但腰腹赘肉多、下腹部脂肪突出的“苹果型身材”。

苹果型身材的人，除了体型之外，还面临着更大的健康风险。因为腰腹这个部位，除去皮下脂肪，还有更多的内脏脂肪；内脏脂肪多了，人就容易老，各种病也就更容易找上门。

（有研究表明，无论你四肢或其他胖不胖，只要你腰腹这个地方脂肪多，那你患心脏病、三高、脂肪肝、甚至不孕不育的概率都会比别人多）

所以苹果型身材的姐妹，敲黑板！！！今天这篇一定要认真看！下面，就“单纯性肥胖”和“压力负荷性肥胖”两种情况，给出大家相应的饮食策略。

01，为什么腰腹部爱囤脂肪 ：存在两种激素失衡

为什么腰腹部的脂肪就这么容易囤积？关键还是在激素上。苹果型身材的人，一般都存在两种激素失衡。一个是胰岛素，另外一个就是皮质醇。

胰岛素起到一个“开关”的作用，它能让脂肪合成代谢开启，让我们吃进来的多余热量糖分，更容易转化成体脂肪储存起来。

而皮质醇则起到一个“定位”的功能，让我们的脂肪更容易囤积在腰腹和下腹。

所以苹果型身材的人，想要瘦肚子，一定要解决这两种激素：先减胰岛素，让脂肪的合成慢下来；再降皮质醇，让腹部脂肪少囤积。

02，“单纯性肥胖”，降低胰岛素

胰岛素怎么降？记住以下三条饮食原则。

少吃含糖食物，多吃蔬菜和肉类

甜点、奶茶、零食饼干这些高糖食物，不要再碰了；包括白米白面这些高GI主食也要相应减少，因为碳水是对胰岛素刺激最大的东西。

（高糖饮食下的血糖过山车）

对于习惯吃很多主食的人来说，可以慢慢来，用玉米、红薯、糙米、燕麦、豆类等粗粮慢慢替换。

减少碳水之后，为了保证营养充足，就要多吃点蔬菜和肉类，蔬菜中的膳食纤维还能促进餐后血糖平衡，降低胰岛素的敏感性。

注意，这里的蔬菜，是指低碳、高纤、高水分的蔬菜（比如绿叶菜、黄瓜、冬瓜、番茄等等），不是什么胡萝卜、莲藕这些淀粉类根茎蔬菜，这些算主食，是碳水！

好好吃正餐，不要吃加餐/零食

一天最多吃三餐，除此之外就别吃啥加餐零食了，无聊了就多喝水。因为只要你吃东西，胰岛素就会释放，合成代谢的开关一开启，脂肪只进不出，腹部脂肪就越来越多。对于苹果型身材来说，适当让肠胃歇一歇，对身体只有好处，没有坏处。

注意食用油种类，减少植物种子油的摄入

超市里常见的大桶花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、调和油，这些油对于苹果型身材都不友好。

因为它们含有大量的omega-6，这是一种促炎成分；而对于体内炎症水平本就挺高的苹果型身材来说，经常吃这些油无疑是雪上加霜。

（注意看不同植物油中的omega-6含量）

而且omega-6还不耐高温，在中式爆炒下很容易变质产生醛类物质，带来更严重的炎症和胰岛素抵抗，让内脏脂肪越来越多。

那应该吃哪种油呢？

推荐大家选择富含omega-9的橄榄油、茶籽油、牛油果油；如果是温度较高的中式爆炒，可以适当用点猪油、黄油、椰子油等更稳定的脂肪。

按照上面三个方法吃，对于大部分苹果型身材的人来说，其实问题已经解决了。一个月左右，你的腰围就能下去好几厘米，肚子上的肉肉会肉眼可见的变少。

03，“压力负荷性肥胖”，降低皮质醇

但我们别忘了，导致腰腹部脂肪堆积的，还有另一种激素：皮质醇。它和我们常说的“压力肥”息息相关。

高浓度的皮质醇会增加慢性炎症，降低胰岛素的敏感性，促进脂肪合成，抑制脂肪分解，让你前面做的努力都白费。所以，压力肥的苹果型身材，光降胰岛素还不够，还要追加以下三条饮食原则，去降低皮质醇。

少喝咖啡、茶叶、可可等含咖啡因食物

这些提神饮料虽然能让我们短期内精力充沛，但它是以透支你的肾上腺功能为代价的，喝完过了一会儿你可能会感觉更疲劳、精神更不好。

（这也是为啥很多人一天三杯咖啡下肚，还是越来越累）

而且咖啡因也是一种利尿剂，会让你慢性脱水，生理压力更大，代谢更慢，皮质醇分泌更多，腹部脂肪也更难减掉。多喝水，觉得困了累了，就小睡一会儿 —— 你需要的是放松和休息，而不是咖啡因。

少吃碳水多吃肉，不要追求低脂饮食

少吃碳水，可以减轻血糖波动给肾上腺带来的额外压力。而皮质醇会促进分解蛋白质，所以压力肥的人更容易流失肌肉，所以我们要多吃肉类，增加蛋白质和脂肪的摄入。不要为了减肥去追求低脂饮食，多吃天然好脂肪，比如牛油果、夏威夷果、橄榄油、蛋黄等等动物脂肪。

脂肪是细胞和激素合成的原料，长期脂肪摄入不足，会影响细胞更新修复、性激素和肾上腺激素的合成，给身体加压，恶化胰岛素抵抗和腹部脂肪堆积。

（脂肪和胆固醇是细胞和激素的合成原料）

多吃富含维生素C/B的食物

肾上腺在制造皮质醇的过程中，会损失大量维生素C，也就是说，你的压力越大，对维生素C的需求也会越大。富含维C的番石榴、甜椒辣椒、猕猴桃等，都非常适合苹果型身材。

而维生素B是合成多巴胺、血清素等快乐激素的重要原料，有助于我们身体放松，舒缓情绪，提升抗压能力。日常多吃一点营养酵母，以及富含维B的猪肝和五谷杂粮，它们能帮助你解压。最后，拜托大家不要熬夜了，早点睡吧，睡眠是最好的自我修复时间，尽量每天11点前就上床，保证7-8小时的睡眠时间。

另外，运动也要注意适度，不要剧烈运动，尤其是大晚上的 —— 因为运动其实也是一种压力源，如果你让运动的压力超过了自身的承受范围，就会伤害身体，越运动越胖。建议压力肥的苹果型身材，有氧每次不要超过30分钟，微微喘、出出汗的强度就足够了。

以上，就是针对苹果型身材如何瘦肚子的饮食策略。重点给大家划好了，赶紧发给你的苹果型身材好姐妹。

苹果型身材饮食策略

1、“单纯性肥胖”：降胰岛素

– 少吃含糖食物，多吃蔬菜和肉类

– 好好吃正餐，不要加餐，不要吃零食

– 注意食用油，减少植物种子油的摄入

2、“压力负荷性肥胖”：降皮质醇

– 少喝咖啡、茶叶等含咖啡因食物，多喝水

– 少吃碳水多吃肉，不要追求低脂饮食

– 多吃富含维生素C/B的食物或补剂

– 不要熬夜，适度运动

如果你的减肥大业久不见效，那些“顽固脂肪”总是对你不离不弃，那并不是因为你吃得不够少、动得不够狠。

这一般都意味着体内可能累积了过多的毒素和氧化压力 —— 需要先通过“吃”去调整让这个地方囤积脂肪的激素，清理这些体内累积的毒素，才能让减肥道路更顺畅。