苹果型身材如何通过饮食策略瘦肚子

本文咱们就来聊聊四肢不胖、但腰腹赘肉多、下腹部脂肪突出的“苹果型身材”。

苹果型身材

苹果型身材的人,除了体型之外,还面临着更大的健康风险。因为腰腹这个部位,除去皮下脂肪,还有更多的内脏脂肪;内脏脂肪多了,人就容易老,各种病也就更容易找上门。

腰部脂肪

(有研究表明,无论你四肢或其他胖不胖,只要你腰腹这个地方脂肪多,那你患心脏病、三高、脂肪肝、甚至不孕不育的概率都会比别人多)

所以苹果型身材的姐妹,敲黑板!!!今天这篇一定要认真看!下面,就“单纯性肥胖”和“压力负荷性肥胖”两种情况,给出大家相应的饮食策略。

01,为什么腰腹部爱囤脂肪 :存在两种激素失衡

为什么腰腹部的脂肪就这么容易囤积?关键还是在激素上。苹果型身材的人,一般都存在两种激素失衡。一个是胰岛素,另外一个就是皮质醇。

胰岛素起到一个“开关”的作用,它能让脂肪合成代谢开启,让我们吃进来的多余热量糖分,更容易转化成体脂肪储存起来。

胰岛素

而皮质醇则起到一个“定位”的功能,让我们的脂肪更容易囤积在腰腹和下腹。

脂肪囤积在腰腹和下腹

所以苹果型身材的人,想要瘦肚子,一定要解决这两种激素:先减胰岛素,让脂肪的合成慢下来;再降皮质醇,让腹部脂肪少囤积。

02,“单纯性肥胖”,降低胰岛素

胰岛素怎么降?记住以下三条饮食原则。

少吃含糖食物,多吃蔬菜肉类

甜点、奶、零食饼干这些高糖食物,不要再碰了;包括白米白面这些高GI主食也要相应减少,因为碳水是对胰岛素刺激最大的东西。

高糖饮食下的血糖过山车
(高糖饮食下的血糖过山车)

对于习惯吃很多主食的人来说,可以慢慢来,用玉米红薯、糙米、燕麦、豆类等粗粮慢慢替换。

减少碳水之后,为了保证营养充足,就要多吃点蔬菜和肉类,蔬菜中的膳食纤维还能促进餐后血糖平衡,降低胰岛素的敏感性。

注意,这里的蔬菜,是指低碳、高纤、高水分的蔬菜(比如绿叶菜、黄瓜、冬瓜、番茄等等),不是什么胡萝卜、莲藕这些淀粉类根茎蔬菜,这些算主食,是碳水!

低碳和高碳水蔬菜
好好吃正餐,不要吃加餐/零食

一天最多吃三餐,除此之外就别吃啥加餐零食了,无聊了就多喝水。因为只要你吃东西,胰岛素就会释放,合成代谢的开关一开启,脂肪只进不出,腹部脂肪就越来越多。对于苹果型身材来说,适当让肠胃歇一歇,对身体只有好处,没有坏处。

注意食用油种类,减少植物种子油的摄入

超市里常见的大桶花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、调和油,这些油对于苹果型身材都不友好。

植物油对苹果型身材不友好

因为它们含有大量的omega-6,这是一种促炎成分;而对于体内炎症水平本就挺高的苹果型身材来说,经常吃这些油无疑是雪上加霜。

不同植物油中的omega-6含量

(注意看不同植物油中的omega-6含量)

而且omega-6还不耐高温,在中式爆炒下很容易变质产生醛类物质,带来更严重的炎症和胰岛素抵抗,让内脏脂肪越来越多。

植物油产生醛类测定

那应该吃哪种油呢?

推荐大家选择富含omega-9的橄榄油、茶籽油、牛油果油;如果是温度较高的中式爆炒,可以适当用点猪油、黄油、椰子油等更稳定的脂肪。

富含omega-9的橄榄油

按照上面三个方法吃,对于大部分苹果型身材的人来说,其实问题已经解决了。一个月左右,你的腰围就能下去好几厘米,肚子上的肉肉会肉眼可见的变少。

苹果型身材通过调整用油瘦肚子

03,“压力负荷性肥胖”,降低皮质醇

但我们别忘了,导致腰腹部脂肪堆积的,还有另一种激素:皮质醇。它和我们常说的“压力肥”息息相关。

压力负荷性肥胖

高浓度的皮质醇会增加慢性炎症,降低胰岛素的敏感性,促进脂肪合成,抑制脂肪分解,让你前面做的努力都白费。所以,压力肥的苹果型身材,光降胰岛素还不够,还要追加以下三条饮食原则,去降低皮质醇。

少喝咖啡、茶叶、可可等含咖啡因食物

这些提神饮料虽然能让我们短期内精力充沛,但它是以透支你的肾上腺功能为代价的,喝完过了一会儿你可能会感觉更疲劳、精神更不好。

压力肥的苹果型身材要少喝提神饮料

(这也是为啥很多人一天三杯咖啡下肚,还是越来越累)

而且咖啡因也是一种利尿剂,会让你慢性脱水,生理压力更大,代谢更慢,皮质醇分泌更多,腹部脂肪也更难减掉。多喝水,觉得困了累了,就小睡一会儿 —— 你需要的是放松和休息,而不是咖啡因。

少吃碳水多吃肉,不要追求低脂饮食

少吃碳水,可以减轻血糖波动给肾上腺带来的额外压力。而皮质醇会促进分解蛋白质,所以压力肥的人更容易流失肌肉,所以我们要多吃肉类,增加蛋白质和脂肪的摄入。不要为了减肥去追求低脂饮食,多吃天然好脂肪,比如牛油果、夏威夷果、橄榄油、蛋黄等等动物脂肪。

天然好脂肪的食物

脂肪是细胞和激素合成的原料,长期脂肪摄入不足,会影响细胞更新修复、性激素和肾上腺激素的合成,给身体加压,恶化胰岛素抵抗和腹部脂肪堆积。

脂肪和胆固醇

(脂肪和胆固醇是细胞和激素的合成原料)

多吃富含维生素C/B的食物

肾上腺在制造皮质醇的过程中,会损失大量维生素C,也就是说,你的压力越大,对维生素C的需求也会越大。富含维C的番石榴、甜椒辣椒、猕猴桃等,都非常适合苹果型身材。

富含维C的食物

而维生素B是合成多巴胺、血清素等快乐激素的重要原料,有助于我们身体放松,舒缓情绪,提升抗压能力。日常多吃一点营养酵母,以及富含维B的猪肝和五谷杂粮,它们能帮助你解压。最后,拜托大家不要熬夜了,早点睡吧,睡眠是最好的自我修复时间,尽量每天11点前就上床,保证7-8小时的睡眠时间。

多吃富含维B的食物

另外,运动也要注意适度,不要剧烈运动,尤其是大晚上的 —— 因为运动其实也是一种压力源,如果你让运动的压力超过了自身的承受范围,就会伤害身体,越运动越胖。建议压力肥的苹果型身材,有氧每次不要超过30分钟,微微喘、出出汗的强度就足够了。

以上,就是针对苹果型身材如何瘦肚子的饮食策略。重点给大家划好了,赶紧发给你的苹果型身材好姐妹。

苹果型身材饮食策略

1、“单纯性肥胖”:降胰岛素

– 少吃含糖食物,多吃蔬菜和肉类

– 好好吃正餐,不要加餐,不要吃零食

– 注意食用油,减少植物种子油的摄入

2、“压力负荷性肥胖”:降皮质醇

– 少喝咖啡、茶叶等含咖啡因食物,多喝水

– 少吃碳水多吃肉,不要追求低脂饮食

– 多吃富含维生素C/B的食物或补剂

– 不要熬夜,适度运动

如果你的减肥大业久不见效,那些“顽固脂肪”总是对你不离不弃,那并不是因为你吃得不够少、动得不够狠。

这一般都意味着体内可能累积了过多的毒素和氧化压力 —— 需要先通过“吃”去调整让这个地方囤积脂肪的激素,清理这些体内累积的毒素,才能让减肥道路更顺畅。

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