冬天容易情绪低落，管不住嘴的应对方法

不知道你们有没有这样的感受：一到冬天，人就特别容易emo。情绪低落，不想出门，容易疲倦，难以集中精力，也懒得运动。更重要的是，天气冷还特别容易饿，可能只有干饭能让人打起精神了…于是，你的冬日发福之路就这样一发不可收拾了。

天气寒冷、情绪低落、管不住嘴，其实这三者之间确实有联系，它是由我们的神经递质和激素水平的变化决定的。所以那些冬天控制不住食欲的姐妹，咱别自我pua哈，这是正常现象。

今天，就和大家聊一聊 —— 对于冬天情绪低落又管不住嘴的应对方法，如何才能既保证营养、又保持身材。

01、冬天光照减少，血清素和维生素D不足

冬天的情绪低落，其实在都市人群中很常见。主要是由于人体激素平衡被扰乱而出现的一系列情绪失调，常见的表现有：

情绪低落，拒绝社交；

更渴望吃甜食和淀粉类食物；

每天无精打采，难以集中注意力；

四肢沉重无力，身体疲乏臃肿。

太阳光会促进增加人体血清素的释放和维生素D的合成。血清素是人体内产生的一种神经递质，也被称为“情绪神经传递素”。它会影响人的胃口、内驱力及情绪；适量提高血清素含量，能有效减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感。

维生素D被又称为“阳光维生素”，人体内大部分维生素D都来自太阳光紫外线照射的合成。研究表明，维生素D可以作用于人的情绪；如果缺乏维生素D，就很容易陷入负面情绪中。

冬天本来日照时间就相应减少，再加上坐班族们长期在室内工作，体内血清素和维生素D的含量大大减少，我们就很容易陷入低落的情绪中。而那些精加工甜食、高碳高脂的糖油混合物，是会促进大脑释放多巴胺的，多巴胺是一种能够让人感到快乐的激素。

于是，当我们emo时，就更倾向于从这些高糖高脂的食物中获得安慰、平复情绪。

解决方法

中午10点到下午2点之间光照相对较强，午休时间可以去户外走走，晒个半个小时太阳。不能出门的小伙伴，即使在家也要保持光线充足，别总是拉着拉窗帘。

及时补充富含维生素D的食物和保健品，比如动物肝脏、瘦肉类、蛋类、鱼类。多吃绿叶蔬菜补充维生素，酸奶、奶酪、海鲜、花椰菜等富含色氨酸的食物也是不错的选择。

02、深处寒冷环境，激活食欲相关的神经元

高温天在没空调的地方吃东西，大部分人会没啥胃口；但开着空调吃着火锅烤肉，就爽的很。为啥会这样？当我们身处寒冷环境时，调控食物摄入和能量稳态的神经元会被迅速激活，从而引发强烈的进食欲望。

研究表明，即使只在寒冷环境下呆10分钟，也能大大增强食欲；但在40℃的热环境中，食欲神经则会被抑制。很多时候，你的“饥饿感”，也许只是身体觉得冷。

解决方法

当你发现自己食欲逐渐失控时，不妨看看自己是不是“保暖”工作没有做好。没暖气的南方朋友，在家觉得冻手冻脚想摄入点儿热量时，不如先加件衣服、泡个脚，或者只是喝杯热水。十有八九，你冲动的食欲会立刻平复不少。

03、人体的自我保护机制，增加产热维持体温

寒冷环境下增进食欲，其实是人类在进化过程中产生的生存优势，属于人体的自我保护机制。人是恒温动物，当外部环境寒冷时，我们的身体就需要增加产热来维持体温。

为了不被饿死、冻死，我们一遇到食物就会尽可能多吃。只不过咱们祖先那会儿可没啥加工食物，吃的都是“纯天然健康食品”。但如今，多的是各种高热量、低营养“精加工食品”在诱惑着我们。

血糖，是最快的、能被人体拿去产热的能源，寒冷时，我们会更想吃那些高升糖的食物来增加产热。比如寒天冻地，一碗热乎乎的面条，或是一杯铺满棉花糖可可碎的热奶茶，你说幸不幸福？满不满足？而这些容易让你一下就饱的东西，也是最快让你饿的。

大量摄入高糖、高热量的食物，会快速震荡血糖，正餐还没开始前就变得更饿，吃得更多。

高糖饮食下的血糖波动

再加上与食欲相关的激素，也会在寒冷环境下发生变化 —— 促进食欲的激素（压力激素糖皮质醇、胃饥饿素、生长激素释放肽等）浓度会上升，降低食欲的瘦素浓度则会下降。这就让我们更难以抗衡汹涌的食欲， 一吃就停不下来。

解决方法

多吃天然食物，把蛋糕薯片甜甜圈这些零食，换成坚果、奶酪、溏心蛋。

多吃富含饱和脂肪和蛋白质的食物，想点奶茶喝时，不如喝一碗热汤，比如莲藕排骨汤、萝卜羊肉汤、青菜牛肉汤、猪脚姜等，暖心又暖身。

天冷容易emo、容易饿没有错，食物本身也没有错。只要能妥善安排好自己的饮食和营养情况，就能在这个冬天，既享受美味，又保持身材，有效抗emo。