补钙的误区及4种最佳补钙食物

补钙,似乎是我们一生都要关注的事情:小时候要补钙,促进身体长高、发育;长大后要补钙,防止钙的流失;老了就更要补钙了,预防骨质疏松。

牛奶补钙

但即便补钙的口号,从小喊到大,却依旧存在着一个残酷的事实:大部分的中国人普遍钙摄入不足。《中国居民膳食指南2016》建议,成年人每天的钙摄入量要达到800mg,特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。但大部分中国人每天的钙摄入量却不到建议的1/2。《中国居民膳食指南2011 》指出,我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389mg。

虽然说,钙摄入量偏低并不等于缺钙。但是,对钙摄入不足,仍是我们不容忽视的问题。

为什么日常中已经注意补钙了但依旧没补够?因为陷入了3个补钙误区。

1、喝骨头汤就能补钙?错!

骨头汤能补钙,这是我们从小被灌输的概念,但非常遗憾的是,这是彻头彻底的谣言。骨头确实含有很多的钙,但这些钙都牢牢锁在骨头里,不容易溶解到汤里。所以,骨头汤里并没有多少钙,并且这种钙也很难让身体吸收。

Ps:骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤,没什么营养不说,经常喝还容易变胖、增加心血管疾病的风险。

骨头汤不一定能补钙

2、吃虾皮就能补钙?错!

单从数据上看,虾皮的钙含量大约为991mg/100g,比牛奶(104mg/100g)都多。但从实际上来说,虾皮却不是补钙的好选择,原因有三:

  • 一次吃得少;虾皮很轻,一次吃不了多少,得到的钙并不多。
  • 含盐太多;100g虾皮含有5057mg的钠。
  • 难吸收;不仅不易咀嚼,而且虾皮中的钙还不容易被吸收利用。

Ps:虾皮中还含有微量的亚硝胺类致癌物,吃多了不利于健康。

3、补钙就是吃钙剂?错!

很多人误以为,要补钙只要吃钙剂就可以了。然而,钙剂并不是补钙最好的选择。

常见的钙剂主要是碳酸钙和柠檬酸钙的形式,人体吸收利用的程度并不高。再者,钙的吸收还需要维生素D的帮忙,如果仅通过钙剂来补充钙,反而可能加重钙的缺乏。

补钙保健品

最好的补钙方式其实是——食补

对大部分人来说,只要均衡饮食,一般都能摄入足够(800mg)的钙:

1、每天喝300ml的牛奶

牛奶和奶制品是钙的良好来源,不仅含量高,而且易吸收。每天喝奶300ml,就能补充至少300mg的钙。如果是乳糖不耐受,喝普通纯牛奶会拉肚子,那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。

2、每天半斤绿叶蔬菜

绿叶菜是“补钙能手”,几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低,如空心菜含钙量为147mg/100g,上海青为108mg/100g,芥菜为294mg/100g。虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶,但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C,能帮助提高钙的利用率。推荐每天能吃半斤绿叶蔬菜,这样钙的摄入量也至少能达到200mg。

绿叶蔬菜补钙好

3、每天吃二两豆制品

黄豆也是钙含量较多的食物,被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700mg/100g。每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能摄入150mg以上钙。

Ps:豆浆的钙含量不高,喝豆浆不能补钙哦。

4、每天半两水产品

鱼、虾、蟹、贝类等水产品,也是钙不错的来源,比如海虾含钙量大约为146mg/100g,鲈鱼138mg/100g,特别是贝类,大多都能高于200mg/100g。每天有意识地吃半两(50g)水产品,补充的钙也能接近100mg。

Ps:以上的高钙食物,每种多吃点少吃点都没关系,不过还是建议每种都适量食用,这样,在均衡饮食的前提下,每天能摄入充足的钙。

水产品补钙

而剩余的钙,日常吃的水果、肉、坚果、蛋制品等其它的饮食来源,也能补足。同时,注意多运动、晒晒太阳,适当补充维生素D等,也能有利于钙的吸收。

如果自己估量每天从饮食中摄取的钙含量不够,那么可以适当吃钙剂补充。虽然钙剂不是补充钙的最好途径,但吃钙剂却能作为额外的补充。选择钙剂时注意:

1、要注意钙的含量

无论是什么产品,钙大都是以无机盐的形式如碳酸钙存在。但不是说含有多少碳酸钙就有多少的钙元素了,要仔细看清产品说明书上的钙含量。

2、选择小剂量的产品

最好选择一次剂量为100~300mg钙含量的产品,这样就能一天分次服用。因为一次性摄入太多的钙,反而不利于钙元素的吸收,多次少量才能促进钙的利用。

补钙片

3、注意服用的时间

服用钙剂时,尽量避免和高钙的奶类和豆制品一起吃(可以在一天不同时段岔开吃),以免一次性摄入太多钙,不吸收造成钙的浪费。推荐和水果、蔬菜(非绿叶蔬菜)一起吃,果蔬中的维生素C能有利于钙的利用。

4、注意钙剂的种类

钙剂按成分可以分为无机钙和有机钙。无机钙便宜含钙量高,但对肠胃有刺激,所以适合肠胃功能良好的人。如果胃肠功能不太好,如老年人就要选择有机钙了。虽然含钙量不如无机钙,但胜在吸收率好,也不易刺激肠胃。

补钙,是我们一生都要关注的事情,特别是在30岁之后,骨量就开始走下坡路。想要高效补钙,好好吃饭很重要。快快对照下自己的日常饮食,没补充够钙的,现在做出改变还来得及!

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