有什么主食能减肥，越吃越瘦吗?

“不吃米饭减肥”

“吃米饭来姨妈”

“想瘦就吃南瓜”

“红薯比土豆强”

……

在过去说到主食我们想到的都是“粒粒皆辛苦”，“红米饭、南瓜汤”，主食简直就是辛苦劳动的正面代表。然而在现在这个社会，只要提到主食就好像如临大敌，只要选不好就能胖他个十几斤的。今天我们就针对着主食和减肥这件事情好好讨论一下。

一句话总结，吃什么样的主食都不会越吃越瘦，天天喝西北风没准可以，要不要考虑一下？

 减重和主食

想了解减重和主食之间的关系，就得扒一扒主食的营养价值。

一般我们说主食的时候，是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物。除了淀粉之外，这些主食里还含有一些膳食纤维。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里。

每克碳水化合物会提供约4千卡的热量。热量和蛋白质类似，但是低于脂肪(每克9千卡)和酒精(每克7千卡)。由于膳食纤维比较难被身体消化和分解，就算它属于碳水化合物大家庭，它实际给人身体提供的热量只是在2千卡左右。

对于健康的成年人来讲，碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的45-65%，每日不能低于130克。膳食纤维的摄取建议在每日25克左右。（给大家数字不是为了让大家算数学题，而是告诉大家如果想健康的调整体重，碳水化合物也是必需的）

含膳食纤维越高的主食就越有助于减重？

这你还是真说对了。如果我们把减重这件事简单再简单化，单纯变成一道数学题的话，在同等脂肪和蛋白质的情况下，30克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于30克低膳食纤维的馒头。但如果你真的想减肥的话，还是要注意整体的饮食搭配，没必要单独的去注重一类的食物。毕竟你可以每天搭配着啤酒炸鸡啃含有高膳食纤维的馒头，这到最后还是不会瘦的。

既然不瘦我吃高膳食纤维的主食干啥？年轻人，咱不能只看眼前的利益，目光要放长远。在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题。我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标。

膳食纤维本身消化比较慢，可以增加饱腹感。同时还能帮助平衡血糖的稳定性以及减少总胆固醇含量；所以只要你没有消化问题，优先选择含有高膳食纤维的主食绝对利大于弊的。

怎样的主食含有更高膳食纤维？

我们可以简单粗暴的把主食分成两类：精致类和全谷类/高膳食纤维类。

精致类主食也通常被称为“白色的主食”，然而全谷类主食被称为“棕色主食”。精致主食通常通过加工，把麸、小麦胚芽、胚乳等部分都去除。做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些。不过这样的加工不仅会损失膳食纤维还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质。

全谷类主食由于没有经过加工，颜色会更深一些。我们最常听说的全谷类包括了玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等。

以下图片上的谷类都属于全谷类：

虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类，但是它们也含有丰富的碳水化合物，从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食。除此之外，栗子的淀粉含量也较高，也可以当作主食。

南瓜、藕、豆类这些能当作主食吗？

南瓜和藕里面含有碳水化合物是不假，但和“大众主食”还差了一些。

藕

如果你说纯藕粉的话，其实就算是以精致淀粉为主，基本没有膳食纤维。如果你是说藕本身这个食物的话，每100克熟藕里面含有约12g碳水化合物。然而在100克熟米饭里有大约30g的碳水化合物。

如果你想用藕来代替主食，那么有很大的几率你刚吃完饭，过2个小时你就会饿了。因此，从营养角度来看，藕属于一个含碳水化合物稍高的蔬菜类食物。在你吃藕的时候，可以稍微减少主食的摄取，但是不要直接果断的用藕代替主食。

南瓜

南瓜是一个非常大的家族，所以很难去说某一个南瓜到底有多少碳水化合物。但是我们要是平均的来说的话，其实每100克熟南瓜里，也只有5-15克的碳水化合物含量。

因此，南瓜、藕，甚至山药、马蹄的道理是一样的。它们都含有碳水化合物，但是单纯这样吃的话，不足以代替主食。

假设100克的南瓜里面有15克碳水化合物，我每天需要至少130克碳水，那我是不是每天吃850克左右的南瓜就可以了呢？道理是这么个道理，但是130克是最低碳水化合物的摄取标准。并且每天吃一斤多的南瓜，理论上可以，但实际操作你不会吃腻吗？就算吃不腻那也会因为食物摄取过于单调，有营养不良的风险啊。

豆类

从营养价值来看，豆类 （例如红豆、绿豆、黑豆等）属于半碳水化合物半蛋白质类食物。也就是说它们的碳水化合物含量虽然低于传统的主食（例如米饭）但是会高于大部分的食物，同时还可以给我们身体提供蛋白质。

因此，完全可以把豆类和普通的主食混在一起来增加摄取的营养素。比如与其吃100克的白米饭来摄取30克碳水化合物，现在把米饭和绿豆5-5分一起蒸熟可以多吃几口来摄取同样的碳水化合物含量。无论是从食物的体积上来看，还是膳食纤维的含量来说，都可以增加饱腹感。

再次强调，这一段的目的并不是让大家去计算每个食物的碳水化合物是多少，而是告诉大家如果想健康饮食，并且减少暴饮暴食或者刚吃完就饿了的情况，主食在一餐中是非常重要的。藕和南瓜等食物的确含有碳水化合物，但是要按正常的量来吃的话，根本就达不到你日常碳水化合物的摄取所需。

是否可以只吃膳食纤维？

有一些食物（例如魔芋）基本上只含有膳食纤维，那么是否适合减重呢？

从热量的角度上来说是的。但是只含有膳食纤维的食物提供的饱腹感是很短暂的。并没有办法给你身体提供能量或者重新补充糖原，因此吃完了一两个小时后就又会饿。所以不建议用这类食物（例如魔芋）来代替主食。

什么样的主食能减重？

没有任何主食吃了就能瘦的。就算热量再低，它终归也含有热量。并且热量低的食物短期可以帮助减少体重，但是长期下来会增加暴饮暴食的风险。

含有较高膳食纤维的主食（例如全谷类、豆类等）可以帮助增加饱腹感，更好的控制体重。因此如果你非得纠结说某种主食有助于减肥的话，那就从这类食物里面挑吧。