腰椎间盘突出的自测及缓解腰痛的锻炼方法

生活中，几乎每个成年人都有过腰痛的时候，腰痛一发作，站着、坐着、躺着…怎么都不舒服。腰痛难道就是得了腰椎间盘突出？别急，今天小编就来教大家一个简单判断自己是否是腰椎间盘突出的方法，顺便说说几个可以快速缓解腰痛的小动作。

1个动作自测是否有“腰突”

大家可以平躺在床上，跟着下图一起做，开始测试。

（图片有加速，实际动作可放缓）

测试需注意：

• 抬腿时，腿要注意伸直，脚掌勾起；
• 缓慢抬起，速度不要过快；

测试结果：在抬腿过程中，腿与地面角度在60°以下时，如果大腿后侧、臀部出现麻木、疼痛，并且反应到了腰椎处，出现麻木疼痛，说明很有可能得了腰椎间盘突出。

值得注意的是：腰椎间盘突出患者，或是突然闪到腰，以及出现不知道原因的腰痛等人群，要先去医院明确腰痛原因再进行对应的治疗和康复（因为治疗手段都不一样哦~）。

如果测试结果，没有以上那些症状，说明你的腰部酸痛可能只是普通的腰肌劳损（可能因为久坐、长期弯腰、姿势不良，过度劳累等原因导致），如果因此出现腰部不适（轻微酸痛，疲劳等），下面3个动作可以帮助你快速缓解。

3个动作，帮你快速缓解腰痛

首先我们需要找一张床或者瑜伽垫，接着来做下面3个动作：

动作一：平躺抱膝

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样做：

• 仰躺，身体放松，双腿屈膝抬起往胸前靠；
• 双手抱膝，感觉腰部下贴床上，辅助双腿往胸前靠（力道不要太重，感觉到腰部肌肉得到伸展就好）；
• 保持20秒左右，恢复平躺。

动作二：风车拉伸

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样做：

• 平躺，抬起左膝盖，用右手往右侧拉膝盖；
• 尽量让膝盖贴近地面；
• 同时上半身向左翻转，尽量让左手贴地；
• 保持20秒左右，恢复平躺，一次做3-5组。

注意：如果做动作的时候，感受到强烈的疼痛，不要勉强，结束动作。

动作三：婴儿式拉伸

（图片有加速，实际动作可放缓）

这样做：

• 跪坐在脚后跟上，双脚并拢；
• 先慢慢吸气，再慢慢呼气，同时上身慢慢往前趴；
• 双肩和背部放松，手尽量向前伸展，直到额头贴地（能感受到腰背部的伸展，舒缓）；
• 保持30秒到2分钟，是一个很舒服的放松姿势，适合睡前做做。

【小编提醒】

1、以上三个动作，都是为了放松和缓解疼痛的，如果做的过程中疼痛加剧，就不要再继续了，要及时就医。

2、一些特殊人群，比如孕妇，腰部曾经受过伤做过手术，在急性疼痛期等，不要盲目运动，需要在医生的指导下进行适合的锻炼哦。

经常腰酸腰痛的小伙伴，今晚就可以练起来了！腰舒服了，人也睡得好！