人为什么会“失眠”以及我应对失眠的办法

我推荐过很多有睡眠问题的朋友尝试用一下褪黑素。因为和其它治疗失眠的药物相比,褪黑素几乎是唯一种不会产生药物依赖保健品。但是,我也时常收到身边朋友或家人的反馈,说褪黑素对他们的失眠没什么用。

今天我想和大家聊聊人为什么会“失眠”,以及我自己应对失眠的办法。

在《精神疾病诊断与统计手册》里,失眠属于睡眠障碍,共分为4种类型。

第一种:类精神障碍引发的睡眠障碍

这种睡眠障碍的原因并不是睡眠本身,而是由焦虑抑郁、躁郁症、创伤后应激障碍等心理障碍引发。

第二种:疾病引发的睡眠障碍

疾病的生理影响会导致睡眠紊乱,比如退行性神经系统疾病帕金森症;脑血管疾病;内分泌疾病,比如甲亢;病毒、细菌感染;部疾病如慢性支气管炎,肌肉骨骼类疾病引发的疼痛,比如风湿、肌肉酸痛、胀痛、拉伤等等。

第三种:物质诱发性睡眠障碍

使用某些药物、酒精、咖啡因等引发。

第四种:原发性睡眠障碍

除以上3种原因导致的睡眠障碍。被诊断为原发性睡眠障碍需要症状持续一个月以上,患者因为睡眠问题异常痛苦并且影响到其正常生活。

现在失眠已经是越来越“普遍”的问题了,精神疾病数据统计也显示,现在睡眠问题一直都呈现快速增长趋势,但是,失眠本身并不是问题的根源,根源是现代人的生活压力导致了情绪问题,而情绪问题造成了失眠。伴随着睡眠障碍同步快速增长的,就是焦虑症。

焦虑造成失眠

 

很多人的焦虑可能还达不到被诊断为“焦虑症”的程度,但是也足以影响睡眠了。

有一个朋友告诉我,她每天晚上躺在床上就会想自己今天还有什么事情没做,越想脑子越乱,甚至越想情绪越激动:家里的冰箱坏了,还没找人来修;下周一例会要发言,还没写好发言稿;儿子数学成绩最近在下滑,老师让明天去趟学校,是该让孩子补课还是先给他买些课外题来做呢?孩子最近好像越来越不听话了,是不是逆反期到了?妈说牙齿疼,要不要找谁谁谁帮忙约个专家看看,哎呀好久没联系人家了,有事情才想到人家会不会不太好啊?要不要明天约她吃饭?前天老师推荐的那本书到了,都还没来得及翻一下,哎哟都买了好几本了都没看呢…….

结果呢?她翻身起床,开灯看书。书没看几页,觉得精神不太好,有点看不进去,又关灯睡觉,闭上眼睛又想起刚才那一堆事儿,心里更烦了,想到自己最近一本书没看,只有晚上有点时间,结果还看不进去。她又想起最近看了一篇文章说,你的同龄人都把你抛到身后了,还有什么自律和不自律的人之间差了一个人生……上周本来打算周末看书的,结果去烫了个头发,烫完又和老公看了新上映的电影,哎呀还是自己太不自律了!健身卡买了两个多月了,才去了三次……Ok ,这下彻底失眠!

带着愧疚而愤怒的情绪,反正书也看不进去,刷一会儿手机吧,这一刷刷到两点,第二天晕晕乎乎的,工作效率极低。到晚上睡觉前,这些“后悔+自责”的情绪又来找她了……

她给我说褪黑素她吃了一周,一点儿用都没有。有用才怪了,褪黑素又不治疗焦虑!

 

对于很多人来说,失眠根本不是问题,失眠只是一种症状,而造成失眠的原因才是问题——可极少有人去探究,到底是什么造成了自己的失眠。

这还不是最坏的情况。最坏的情况是,当夜晚失眠和白天焦虑相互影响,变成恶性循环——长期失眠的人本身会很焦虑自己失眠这件事,在睡觉前会担心自己睡不着,越担心越睡不着。

如果这种担心长期存在,人们心里会渐渐把失眠和自己的床、卧室联系起来,甚至走进卧室、接触到床,身体自然就会达到高度警觉唤醒状态——这就是为什么有些人在自己的床上睡不着,在沙发上、别人家里、甚至酒店还能睡好……

如果你别的情绪问题或者生活压力造成失眠,而失眠又反过来加剧你的情绪问题,给你生活造成更多压力,你需要双重调理——一方面,你要解决情绪和压力问题,另一方面,你要切断睡眠本身给你造成的压力。解决情绪和压力问题不是简单几句话能说清楚的,但是切断睡眠本身造成的压力,我想给大家分享一些我自己的心得。

01,避光

我是一个偏焦虑的人,而且身体很敏感,对睡眠环境要求都很高——我睡觉的环境要很安静,避光,睡觉要关门关窗,不然觉得不安全,床要柔软适度,床单要干净,肤感舒适。

我的卧室窗户正好朝东,早上阳光灿烂。我自己订做了一张完全遮光的窗帘,保证早上不会被“阳光”吵醒。

避光

 02,卧室干净整洁

房间干净、整洁、清爽也很利于睡眠。上周末我做了一次彻彻底底的大扫除,连床底都用蒸汽拖布拖了一遍,现在卧室光脚踩、踩完直接上床都没问题。

打扫卧室

如果我的卧室很乱,我就很难入睡,哪怕关上灯什么也看不见,但是卧室那种混乱、肮脏的感觉如果存在,就会睡不安稳。

在我们的潜意识里,“无序、混乱、不洁、肮脏”是与“危险”联系在一起的。当大脑感觉到“危险”的时候,它不可能让一个人安心睡着。有些人在换了新床单和新被套的当晚,可能睡得就会更加安稳一些。

03,香薰、精油助眠

有时候我会在睡觉前在枕套和床单上喷一些薰衣草精油。薰衣草精油基本上是公认的有助于安神的一种精油,薰衣草也具有助眠作用,可以在睡前喝一杯。薰衣草喷雾自制很方便,一个喷瓶、几滴精油就可以了

香薰、精油助眠

04,睡前避免压力事件

我自己睡眠压力比较多来自工作和学习,比如赶文章,赶直播,也有自己当周定下的学习计划没有完成,会觉得比较挫败。

不过现在十点钟后我不会再看专业书,如果不是非常赶的工作也会在10点前结束,不给自己造成睡眠压力。(当然一个人进入了现代商业体系后,工作和休息的安排不可能完全由自己做主,所以因为焦虑导致失眠的情况我自己也不能完全避免,只能说尽力而为)。

05,床只用来睡觉

睡眠专家建议,不要在床上看书(或者刷手机)、工作、吃东西、看电视等待困意到来,尤其是对于有失眠问题的人。要让大脑将睡意和床建立起来联系——床就是用来睡觉的地方,别的事情都和床无关。

如果到了你本该睡觉的时间你因为各种原因睡不着,不管是你的焦虑情绪,下午喝了咖啡,还是刚才和老公吵了一架,都不要待在床上!不要待在床上!不要待在床上!如果躺在床上超过20分钟都睡不着,就要离开床,等困意来了再上床,如果还是睡不着就还是要离开。

我在家里给自己布置了一个“小憩的角落”,其实就是一个沙发角,摆上自己喜欢的花,这里放的书都和我工作无关。

小憩的角落

还有我喜欢的无火香薰和蜡烛。

无火香薰

无火香薰

我睡前可能会在这里待一会儿,等到自己有睡意才上床。我在沙发前铺了一张地毯,还能做一会儿冥想,有助于放松。

06,去了解自己的身体

容易失眠的人,还必须去发现自己白天做了什么会让自己晚上睡得好,做了什么会让自己晚上睡不好。比如,我发现我运动后晚上就睡得好,如果有时间我就会去运动。

之前和大家分享过我家那个鸡肋按摩椅的时候,我说过我是身体比较紧张的人,加上工作是对着电脑写作,常常写着写着就几个小时。我买了很多按摩用的小家电,如果当天我的身体比较放松,没有酸疼,也会睡得比较好。

各种按摩仪器

还有手动的

手动按摩器材

按摩对我来说是比较好的助眠方式,但每个人可能都会有差异,比如有人泡个热水脚可能就很容易入睡。总之,你要去找到一堆能促进自己入睡的方法,多尝试。

不要以为你和自己的身体共处了几十年你就很了解它,很多人都与自己身体非常隔离(尤其是偏理智型的人),直到身体疼痛才会注意到身体。

07,房间温度

建议房间别太热。很多人可能都会发现,自己在冬天睡眠状况比夏天好。人在入睡前体温会降低,这也是我们身体在调节我们觉醒-睡眠机制时的一种调节方式。

睡前洗澡水温别太高,睡觉前也不要剧烈运动,如果半夜醒来觉得很热,可能你开着空调盖上被子睡也不错。

08,粉红噪音

听粉红噪音也是促进睡眠的方式之一。粉红噪音是一种接近自然界的声音,最典型的就是小雨声。现在有很多App都有这种声音下载,你也可以尝试听着这种声音睡觉。

适当补充褪黑素也能提高睡眠质量。但是这里还是想提醒一句,不要将褪黑素等同于安眠药。有些人刚开始使用褪黑素的时候效果并不好,因为身体对新的物质都需要一些时间去适应,尤其是对这种“补充”类物质,需要一些时间去累积量。很多调节情绪的药物都需要两到三个星期,人才会感觉到比较明显的变化。如果褪黑素的安眠作用和安眠药一样,吃了立即就能睡着,就很容易成瘾依赖,长期来看来对睡眠危害更大。

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