长期睡眠时间少于6小时,对健康有什么影响?

开篇前先问大家一个问题,你每天的睡眠时间一般有几小时?5小时,6小时,7小时?实际上,睡眠时间短、睡眠质量差,几乎是现在成年人都要面对的问题。

研究数据表明:有一半的人在0点后才睡觉,80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡,而45.4%的中国人都经历过不同程度的失眠。对于晚睡,也许很多人已经习以为常,不以为意。但今天小编要告诉大家,长期睡眠时间少于6小时,会导致身心健康的大大恶化。

长期睡眠时间少于6小时,会导致身心健康恶化

睡眠时间低于6小时,后果会有多严重?

2021年7月,国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明:连续三天晚上睡眠时间少于6小时,就足以导致身体和精神全面垮掉。

01,首先,我们的身体会被摧毁

如果长期处于睡眠时间少于6小时的情况下,人体健康会受到极大影响,会出现以下症状:

  • 咽喉肿痛、流鼻涕等上呼吸道症状;
  • 出现头痛肌肉酸痛、背痛等慢性疼痛;
  • 还容易出现如胃病、腹泻等胃肠道症状;
  • 甚至有可能诱发多种生理疾病,如高血压、冠心病、老年痴呆癌症等。

也许很多睡眠不足的人就有这种体验,感觉自己比以前更容易疲惫,也更容易生病,而且这种情况还会随着睡眠不足情况的加剧而愈演愈烈。

睡眠不足会出现的症状

02,其次,我们的精神也会崩溃

由于睡眠不足,人更容易感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。而且,长此以往甚至可能引发抑郁症和焦虑症。如果你已经长期处于睡眠不足6小时的情况,该如何避免睡眠不足给身体带来的伤害呢?

一招改善睡眠不足带来的伤害

其实很简单,最重要的是要睡够!《健康中国行动(2019—2030年)》中提倡:

  • 小学生每天睡眠10个小时
  • 初中生每天睡眠9个小时
  • 高中生每天睡眠8个小时
  • 成人每日睡眠时间7-8小时
  • 老年人每天睡眠5.5~7小时

并且,晚上最好要在10点~11点入睡,最晚不要超过12点。(一项睡眠心脏健康研究提示,晚上11点后睡觉,慢性心衰风险会显著增加。)如果实在无法早睡,那就要适当延长起床的时间,即晚睡晚起,也比晚睡早起要好的多!总之一定要尽量保证,每天睡眠不能低于6小时。

如果因为客观原因,确实无法保证6小时以上的睡眠,该怎么办?

不能睡够,就要保证睡好!

如果每天只睡6小时不到,那么在有限的时间里,睡的好就很重要,小编分享4个方法给大家参考一下:

01,第一步,保持房间漆黑

睡觉时,大脑会分泌一种叫褪黑素的物质,它可以促进睡眠质量,有助于缩短入睡时间,但一遇到灯光,它的分泌就会受到影响,最终影响睡眠。

所以,睡觉时最好保持房间一片漆黑的环境:使用遮光窗帘(选择遮光率要达到85%以上的)。不要开灯,也不要在房间摆放有光线的电子设备(如夜间的荧光数字闹钟,以及各种电器的设备感应灯)

02,第二步,睡前不要刷视频

美国一家睡眠评估平台一项研究发现,睡前玩手机8分钟,大脑会兴奋1小时,特别是刷抖音视频的影响更大!快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间:

  • 抖音国际版–14%/1小时07分钟
  • 照片墙–15.5%/58分钟
  • Snapchat–16%/56分钟
  • 推特–18%/50分钟
  • 脸谱网–19.5%/45分钟
  • 拼趣–19.5%/38分钟
  • Youtube–19.5%/32分钟
  • WhatsApp–21%/34分钟
  • Reddit–21.5%/35分钟
  • Tumblr–21.5%/39分钟
  • 没有使用APP–23%/25分钟

所以奉劝大家,在睡前30-60分钟,尽量不要玩手机,停止活跃的脑力活动。

睡前不要玩手机

03,第三步,478呼吸法(很厉害哦~)

478呼吸法,由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发,熟练后可有效调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡。

  • 用嘴巴大口呼气后闭上嘴;
  • 鼻子轻吸气,心里默数4秒;
  • 屏住呼吸,默数7秒;
  • 再用嘴呼气,要发出“呼气”的声音,持续8秒后重复第2步。

但要注意,478呼吸法需要练习数周才能适应,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,一定要有专业人士指导。

04,第四步,可以尝试裸睡

虽然很像开玩笑,但这是真的!穿衣睡觉会阻碍正常的皮肤散热,而脱了衣服,可以让皮肤更合理的调节体温,还能促进皮肤局部代谢,让我们更容易入睡。如果全裸不好意思,那就试试只穿一条小裤衩。

好啦,知识都给你们说完啦,晚睡党们,该怎么做自己要考虑清楚啦。

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