现代人,生活变好了,但血管里的“垃圾”似乎也变多了,随便去查查血,血脂就异常了。血脂为什么会升高?如何通过饮食(尤其是早餐)调理?我们今天就来说一说!
好好的血脂,怎么就升高了?
在血液检验报告里,总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白三项中任意一项升高,就意味着血脂已经出现异常,也就是我们所说的“高血脂”。
除了遗传因素导致的脂类代谢异常,高血脂还跟我们的不良生活方式联系紧密,比如:
- 高油、高糖饮食
- 肥胖
- 烟酒过度
- 年龄增长
- 长期缺乏运动
- 生活压力过大
各种因素都可能会诱发高血脂的出现。
如果血脂高,想要降血脂,应该怎么做呢?降血脂重在“调理”。血脂调理最重要的一个方面,就是日常饮食。而一日三餐中,早餐是一天的开始,也是最容易掌控的一餐,对血脂控制最为重要。
降脂早餐可以这么吃!
01,吃早餐的“黄金时间”
早餐时间最好安排在7~9点。因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期,有助于食物的消化吸收,同时早餐后会产生胃结肠反应,能促进大肠运动,有助于你菊部地区通畅,纵享丝滑。
02,降脂早餐的“黄金搭配”
主食:1半粗粮+1半细粮
高血脂的人,主食可以通过在细粮中加入粗粮的方式,让胰岛素分泌更加平稳,减少低密度脂蛋白的合成。比如经典的杂粮粥,将粳米与燕麦、小米、薏米、红豆等粗粮混合熬煮即可,还有杂粮馒头、面条、全麦面包等可换着吃。
要注意:油饼、油条、白面包、糕点等传统早餐,它们虽然味道不错,但属于高油高糖食物,为了血脂健康,尽量少吃。
副食:1份蛋白质+1份果蔬
每天的早餐中,都应搭配50g~100g(约1~2两)的蛋白质类食物,良好的选择有豆腐、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、低/脱脂牛奶、豆浆等;还应搭配100g~150g(约2~3两)的蔬菜或水果,比如西蓝花、芹菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。
要注意:做早餐时,可以用植物油代替动物油,烹调方式以蒸、煮、炒、拌等少油方式为宜,同时还要注意,少甜限盐。
// 加分项:一小把坚果
坚果虽然也属于油脂丰富的食物,但它属于植物固醇,在饮食中,植物固醇会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,胆固醇就只好跟着食物残渣排出体外。因此,每天早餐可以适量添加一小把坚果,如核桃、松子、花生、腰果等。
要注意:不能因为坚果是比较健康的油脂,就随意吃。每天最多吃 10 克左右(不带壳,半个手心大小)。同时别买油炸、糖衣和盐焗的,尽量选原味的。
小编也为大家推荐了一份早餐食谱,有需要可以收藏起来哦。
周一 | 一杯豆浆+一个杂粮馒头+小半根黄瓜+半个苹果 |
周二 | 一碗小米粥+清炒豆芽+一小碟瘦肉 |
周三 | 一碗西红柿鸡蛋荞麦面+半个火龙果 |
周四 | 两片低脂杂粮吐司+一杯低脂牛奶+一根香蕉+一个水煮蛋 |
周五 | 一碗牛奶燕麦粥+凉拌莴笋+蒸蛋 |
周六 | 一碗南瓜粥+一个水煮蛋+清炒白菜+一个橙子 |
周日 | 一碗糙米饭+白灼西蓝花+一份清蒸鱼(肉约掌心大小)+一杯低脂牛奶 |
03,降脂食物的“禁忌清单”
最后,除了知道吃什么,高血脂患者还应该要注意一些应“忌口”的食物:
- 碳水化合物类:薯类(易产气食品)、干豆类,加工食品如软面包、蛋糕等;
- 脂肪类:动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼等,以及脂肪多的肉类,如牛、猪的五花肉,鲱鱼、鳗鱼等,还有加工肉制品如香肠、熏肉等;
- 其他食品:香辛料如辣椒、芥末、咖喱粉等,饮品如酒、咖啡、浓茶等,盐渍食品如咸菜、咸鱼、咸鱼籽、酱菜等。