我们的一生中，1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠与生命质量紧紧相连。但由于多种原因，很多人被失眠、早醒等睡眠问题所困扰。有人说，我经常在床上翻来覆去，很久才能睡着，这算是睡眠有问题吗？遇到早醒、起床后很疲惫等问题应该怎么办呢？
你的睡眠质量真的差吗？
先来看看，你的睡眠时间达标了吗？根据《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间为7-8小时。并且，晚上要在10点、11点入睡，最晚不要超过12点。
当然，睡眠时间不足≠睡眠质量差，大家还应该结合以下情况，来初步判断：
- 入睡困难，如躺床上30分钟还不能入睡；
- 睡眠维持困难，如睡着后，会频繁（2次以上）醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再睡着；
- 早醒，如打算7点起床，却早于（超过1小时以上）这个期望时间醒来；
- 对睡眠质量不满意，如觉得睡不安稳，或睡醒后感觉还是很累；
- 第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；
- 失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠，持续时间在3个月以上，为慢性失眠。
如果你出现了一种或多种情况，基本就可以判断为“睡眠质量差”，这在医学上被称为「睡眠障碍」。
睡眠障碍，是怎么发生的？
据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。这么多人被睡眠障碍所困扰，主要归结为三个原因：
精神心理因素
工作、生活压力大，如焦虑、抑郁、神经衰弱等，这些都可能导致睡眠障碍。
躯体疾病
高血压、糖尿病、慢性疼痛、肿瘤患者术后放疗、化疗等疾病，都可能引起睡眠障碍。
原发性失眠
对于原发性失眠，目前未找到确切原因，但一般分为心理生理性失眠、主观性失眠及短暂性失眠。
长期睡眠不足的人，不仅生活质量会降低，还可能诱发心理和生理疾病，如焦虑症、抑郁症、高血压、心脏病等。
所以，当我们遇上睡眠障碍，一定要重视，及时调整与治疗。
怎么做才能睡个好觉？
治疗睡眠障碍一般有非药物、药物治疗和辅助治疗三种，大家初步判断后，再结合医生的建议，选择最适合自己的方法。
非药物治疗
适合于大多数有睡眠障碍的人群。
>> 建立规律的生物钟
晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。
卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。
>> 多做静心训练
睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。
正念呼吸训练
- 盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
- 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
- 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
- 集中注意力，然后保持缓慢呼吸。
药物治疗
适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。
治疗失眠的药物主要有：
- 苯二氮䓬类镇静催眠药，如劳拉西泮、艾司唑仑、地西泮等；
- 非苯二氮䓬类镇静催眠药，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；
- 还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮、奥氮平等。
以上药物，必须在医生指导下，安全合理使用，不能随意服用，随意增减药量等。
辅助治疗
适合出现明显睡眠障碍的人群，如经常性失眠的人。辅助治疗较佳的方法是经颅磁刺激技术（rTMS），合并药物治疗会取得更好效果。
rTMS具有无痛、无创、安全高、副作用小的特点。目前，国内的rTMS已达到世界先进水平，在临床上也取得了喜人的成绩。有研究证明，rTMS可有效改善睡眠障碍，如入睡困难、易醒、难以再次入睡，或因失眠导致头晕、头痛等。
患者在治疗时，只需要侧卧或平卧，而后由治疗师确定仪器线圈的位置，使其位于头皮附近合适位置；然后治疗师通过一些测量方法（如短脉冲），确定治疗所需使用的能量大小；准备好后，就可以开始治疗。
一般来说，经过rTMS一个疗程10次治疗后，不依靠药物，都能有不同程度的症状改善及好转。（Ps.该疗法需在正规公立医院「康复科」医生的指导下进行。）
当然，大家可以根据自己的情况，适当结合以上三种方法进行治疗。此外，我们还要积极预防睡眠障碍，养成良好的生活习惯，如：
睡眠障碍可以改善和治疗，出现问题一定要及时寻求帮助，放轻松。最后，祝大家都能睡个好觉。
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