10个解困解乏小法则，让你更有活力

“春困秋乏”，当凉爽多雨的秋天到来，许多人进入了一种白天困倦、晚上多梦、早晨睡不醒的状态，作息规律开始混乱。以下10个解困解乏小法则，帮助你告别秋乏，拥有活力的白天与安稳的夜晚。

早晨的闹铃声总是这么令人难受？那是因为固定时间的闹钟，可能会让你被迫在深睡期醒来，从而身体感到不适。在睡眠周期中的浅睡期醒来，身体会感觉刚刚好，就像自然醒一样舒服。现在一些智能手表都有“智能闹钟”功能，会在早晨识别你是否在浅睡期，如果在，则轻轻震动唤醒你，给一天开个好头。

秋天温度适宜，很多人早晨会“睡不醒”。我们的身体有自己的节律，体表温度与体内温度的差距缩小，人就容易困倦，反之就容易清醒。通常情况下，人体在醒来后体内温度会逐渐升高，所以想要让自己快速清醒，可以进行适当的运动来加快体内温度的上升，比如扩胸、旋转手臂、抬腿、压腿等伸展类的运动

让我们产生困意的褪黑素，在清晨时段逐渐减少分泌，为醒来做准备。褪黑素的分泌量与光照量呈负相关，沐浴阳光是抑制褪黑素分泌的最有效手段，这就是我们的睡眠周期与地球自转的24小时基本保持同步的秘密。如果你的窗帘遮光效果不错，让大脑迅速清醒的办法就是拉开窗帘，让自己沐浴在日光下。

这种方法虽然听起来很老派，在实践中却很有效。对于赶不走的睡意，有时需要点“重型武器”。位于中枢神经系统的网状上行激活系统受到感官刺激，人就会清醒。凉水洗脸、光脚踩冰冷的地面等方法，除了使特异性感觉刺激效应发挥作用，还能增加体表与体内的温差，帮助启动白天的生理活动。

打呼噜不仅会导致血氧量下降，鼾声还会刺激呼吸中枢唤醒大脑，这些都会影响睡眠质量和身体健康。所以清醒的时候就要开始注意养成闭口呼吸的习惯，让空气通过鼻腔进出，并且最好用腹部的力量牵引呼吸的动作。习惯腹式呼吸，有利于避免夜晚张口呼吸，让大脑和身体都得到更好的休息。

当代人的身体和日出而作日落而息的农耕时代几无差异，但城市里很多人每天埋头于办公桌，原本需要劳作的白天变得过于安静，身体便分不清交感神经和副交感神经谁该当班了，也就导致了该醒的时候浑浑噩噩，该睡的时候却无法平静。在白天适当运动，帮助回归正常作息，同时运动后体温逐渐降低的过程，也能召唤睡意。

道理和久坐是一样的，白天总处于室内，尤其是自然光采光条件较差的环境，人的身体也容易迷失在昼夜节律的更替中。人的视网膜对光的感受，直接影响了大脑对昼夜更替的判断，这并不需要直视阳光，只要身处阳光之中，就能让大脑知道这是白天，再对比黑夜，人就更容易进入睡眠状态了。

睡眠生物规律研究专家建议尽量把需要大量思考的工作安排在上午，把重复性的、事务性的工作安排在下午。至少不要在天黑以后进行费心费脑的会议、策划、写作、计算、构建……让大脑早早从亢奋状态归于平静，让思考和太阳一起落山。

糟糕的情绪会产生连环效应，滚雪球一般增加身体和心理的相互伤害。试着放下 “我这一天又完蛋了”“睡不好皮肤变差”“睡得差会得癌症”这类想法，积极乐观地看待睡眠，相信我们的大脑能够利用下一晚“满血复活”。不必执着于每天必须睡够 8 小时，也不要将不幸都归结于失眠。当你停止对睡眠的苛责，或许整个人就会开始向好的方向加速。当这一天被正向情绪填充，就是最好的“安眠药”。