10个解困解乏小法则,让你更有活力

“春困秋乏”,当凉爽多雨的秋天到来,许多人进入了一种白天困倦、晚上多梦、早晨睡不醒的状态,作息规律开始混乱。以下10个解困解乏小法则,帮助你告别秋乏,拥有活力的白天与安稳的夜晚。

闹钟法则

早晨的闹铃声总是这么令人难受?那是因为固定时间的闹钟,可能会让你被迫在深睡期醒来,从而身体感到不适。在睡眠周期中的浅睡期醒来,身体会感觉刚刚好,就像自然醒一样舒服。现在一些智能手表都有“智能闹钟”功能,会在早晨识别你是否在浅睡期,如果在,则轻轻震动唤醒你,给一天开个好头。

伸懒腰法则

秋天温度适宜,很多人早晨会“睡不醒”。我们的身体有自己的节律,体表温度与体内温度的差距缩小,人就容易困倦,反之就容易清醒。通常情况下,人体在醒来后体内温度会逐渐升高,所以想要让自己快速清醒,可以进行适当的运动来加快体内温度的上升,比如扩胸、旋转手臂、抬腿、压腿等伸展类的运动

窗帘法则

让我们产生困意的褪黑素,在清晨时段逐渐减少分泌,为醒来做准备。褪黑素的分泌量与光照量呈负相关,沐浴阳光是抑制褪黑素分泌的最有效手段,这就是我们的睡眠周期与地球自转的24小时基本保持同步的秘密。如果你的窗帘遮光效果不错,让大脑迅速清醒的办法就是拉开窗帘,让自己沐浴在日光下。

凉水法则

这种方法虽然听起来很老派,在实践中却很有效。对于赶不走的睡意,有时需要点“重型武器”。位于中枢神经系统的网状上行激活系统受到感官刺激,人就会清醒。凉水洗脸、光脚踩冰冷的地面等方法,除了使特异性感觉刺激效应发挥作用,还能增加体表与体内的温差,帮助启动白天的生理活动。

呼吸法则

打呼噜不仅会导致血氧量下降,鼾声还会刺激呼吸中枢唤醒大脑,这些都会影响睡眠质量和身体健康。所以清醒的时候就要开始注意养成闭口呼吸的习惯,让空气通过鼻腔进出,并且最好用腹部的力量牵引呼吸的动作。习惯腹式呼吸,有利于避免夜晚张口呼吸,让大脑和身体都得到更好的休息。

运动法则

当代人的身体和日出而作日落而息的农耕时代几无差异,但城市里很多人每天埋头于办公桌,原本需要劳作的白天变得过于安静,身体便分不清交感神经和副交感神经谁该当班了,也就导致了该醒的时候浑浑噩噩,该睡的时候却无法平静。在白天适当运动,帮助回归正常作息,同时运动后体温逐渐降低的过程,也能召唤睡意。

阳光法则

道理和久坐是一样的,白天总处于室内,尤其是自然光采光条件较差的环境,人的身体也容易迷失在昼夜节律的更替中。人的视网膜对光的感受,直接影响了大脑对昼夜更替的判断,这并不需要直视阳光,只要身处阳光之中,就能让大脑知道这是白天,再对比黑夜,人就更容易进入睡眠状态了。

日落法则

睡眠生物规律研究专家建议尽量把需要大量思考的工作安排在上午,把重复性的、事务性的工作安排在下午。至少不要在天黑以后进行费心费脑的会议、策划、写作、计算、构建……让大脑早早从亢奋状态归于平静,让思考和太阳一起落山。

没关系法则

糟糕的情绪会产生连环效应,滚雪球一般增加身体和心理的相互伤害。试着放下 “我这一天又完蛋了”“睡不好皮肤变差”“睡得差会得癌症”这类想法,积极乐观地看待睡眠,相信我们的大脑能够利用下一晚“满血复活”。不必执着于每天必须睡够 8 小时,也不要将不幸都归结于失眠。当你停止对睡眠的苛责,或许整个人就会开始向好的方向加速。当这一天被正向情绪填充,就是最好的“安眠药”。

30分钟法则

终结因失眠导致的恶性循环很简单,在白天困意最强烈的时候小睡一觉,时间尽量控制在30分钟以内,这样既得到了休息,又不会影响晚间的入睡。因为30分钟还不足以进入深度睡眠,唤醒难度低,醒来后不适感轻微,却能有效地恢复精力。

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