糙米的好处及健康吃法

米饭可以说是中国人最受欢迎的主食之一。为了让它更加营养健康,很多人都会往米饭中加点“料”,比如大家所熟知的——糙米。

高血糖的人说,吃糙米能控血糖;减肥的人说,吃糙米不怕胖;养生党说,糙米营养高,还能缓解便秘。糙米真的有这么神奇吗?怎么吃才更健康?小编今天就来好好说说。

值得肯定的是,每天吃点糙米,营养翻倍又防病。糙米是稻谷只剥去粗糠,保留了胚芽和内皮的“浅黄米”。简单来说,就是没有经过精细加工的大米。所以比起我们平常吃的精制大米,糙米确实“营养翻倍”:

  • 富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质;
  • 钙含量是精米的1.53倍,铁含量是精米的4.32倍;
  • 维生素B1含量是精米的3.47倍,膳食纤维含量是精米的4倍。

糙米与大米

▲ 糙米PK大米

对普通人来说,糙米通便又减肥。糙米丰富的膳食纤维既可以增加饱腹感、有助减肥,又可以刺激肠道、促进胃肠蠕动,软化粪便,所以有助预防便秘和肠癌。此外,糙米富含维生素B1、维生素E,所以还有防治脚气病、延缓衰老的效果。

对三高人群来说,糙米是最推荐的主食之一。糙米富含“γ-谷维素”,这种物质有助于调节血糖。[3]胚芽层中的不饱和脂肪酸还能降低胆固醇,有益于保护心脑血管健康。

从中医角度来说,糙米还是“润肺米”。中医认为“稻为肺之谷”,而糙米最大限度地保留了稻谷的营养,所以润肺的效果会更好。

不过,糙米也有缺点,注意以下这2点,好吃更健康。

缺点1:难消化

由于糙米仅仅去除了粗糠外壳,所以相对来说比较硬。

建议

  • 吃糙米饭时:细嚼慢咽、充分咀嚼,以免对肠胃造成太大负担。
  • 不要长期过量食用:《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。

糙米饭食用建议

缺点2:口感不好

糙米口感粗糙、偏硬,很多人会有“拉嗓子”的感觉。

建议

  • 煮糙米饭前:适当浸泡,或者增加水量,让糙米饭变软。
  • 将糙米与普通大米以1:1的比例相搭配,营养互补,口感也更好。
  • 甚至可以先将糙米泡发芽,再用来煮饭。经研究,糙米发芽后,多种营养元素的含量都大大增加、人体吸收率更好,口感也更加软糯、劲道。

发芽糙米

▲ 自制的“发芽糙米”

最后,除了常见的熬、煮饭,教大家一种糙米新吃法,能够理气健脾、促进消化的糙米陈皮姜

食材:糙米100克,陈皮20克,生姜半块

做法:在无水无油的锅中倒入糙米,小火炒至糙米微微发黄,飘出焦香味。然后倒入陈皮丝、姜丝,翻炒均匀即可。

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