如何合理健康地吃早餐?

开篇先问个问题,你有每天坚持吃早餐吗?最近有多项研究表明,长期不规律吃早餐,特别是每周超3天不吃早餐,患病风险会明显升高。

如何合理健康地吃早餐

不吃早餐有哪些风险

01,蛋白尿发作风险升高

(注:蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标,它的出现可能提示肾功能下降)日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示,不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。特别是,每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险上升风险更高。

02,心血管病和全因死亡风险升高

中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,其心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%。(2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志)

03,更容易得胃病

如果长期不规律饮食,比如吃一天,不吃一天,这样饥一顿饱一顿地不规律进食,会扰乱胃肠系统的生物钟,饥饿的时候,胃酸如果得不到食物的中和,会侵蚀胃粘膜,长期如此易引起胃病。

饮食不规律更容易得胃病

PS:很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便”,反而是虚假消息,这些问题不一定是不吃早餐引起的,大家不要盲目相信。

所以推荐吃早餐,至少要达到每周5次以上。不仅如此,吃早餐也有最佳时间。

吃早餐的黄金时间点

早餐时间最好安排在7~9点。因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期,有助于食物的消化吸收,同时早餐后会产生胃结肠反应,能促进大肠运动,有助于你菊部地区通畅,纵享丝滑。

吃早餐的黄金时间点

如果起床晚了,也应该吃早餐,而且最好根据离午餐有多久,来决定吃什么,比如说:

  • 距离午餐还有2~3小时,可以选择鸡蛋、馄饨、蔬果、酸奶等清淡、易消化的食物。
  • 距离午餐只有1个小时,最好只饮用牛奶等流质食物。

除了吃早餐的时间,还要注意早餐的选择。

早餐的“错误选择”

早在去年年初新冠疫情期间,张文宏教授就提出过相应的饮食建议:早餐不许喝白,而是要摄入足够的优质蛋白质。

粥类早餐

实际上除了白粥,还有几个大家常吃的早餐,其实也是错误选择:

  • 精制面包:如丹麦面包、花色面包、人造奶油面包、牛油面包、特别松软的面包,以及保质期过长(高达1个月以上)的面包这些面包都要少买,属于高油高糖的产物,长期吃会诱发肥胖,危害心脏、血管健康。最好选择全麦面包,或者质地硬口味淡的面包(大列巴、法棍等)。
  • 果汁饮料:如苹果汁、橙汁等;果汁饮料的含果汁量很少,都是后期用糖浆来增甜达到的。即使是100%的果汁,里面也会含有大量的糖!所以说,喝果汁不如直接吃水果哦~
  • 饼干、巧克力等零食属于营养低的高糖食物,而且早上醒来身体处于半脱水状态,各种消化液分泌不足,吃干食会难以吞咽,对食物的消化和吸收也不利。那应该如何选择合适的早餐呢?早餐里的“黄金搭档”根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南(2011)》中建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,才能保证整个上午的工作和学习效率。

一份好的早餐搭配

一份好的早餐有一个公式:主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果

  • 主食:必选比如全麦面包、馒头、包子(皮)、粥、面条,或者红薯玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物。这类主食富含碳水化合物,有助于补充能量。
  • 蛋白质:必选特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物。优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品。
  • 果蔬:最好有各种深绿叶蔬菜,或者一个新鲜水果即可。果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。
  • 坚果:加分项一小把坚果,如核桃、松子、花生、腰果等。坚果富含维生素和矿物质,更能补充营养,特别适合脑力劳动者。

同时根据不同人群的需求,小编还有一个黄金搭档要推荐给大家:

1,儿童早餐

儿童正是生长发育的旺盛时期,此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。

儿童早餐推荐

2,青少年早餐

肌肉和骨骼生长重要时期,需要补充钙、铁、维生素、蛋白质,尤其要保证热量充足。

青少年早餐推荐

3,中年人早餐

饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。

中年人早餐推荐

4,老年人早餐

老年人活动量低,同时消化功能差,早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化。

老年人早餐推荐

5,白领早餐

主要考虑,防脂肪囤积、护眼、防便秘,应选择脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物。

白领早餐推荐

6,减肥人群早餐

在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时,要减少碳水化合物的摄入。

减肥人群早餐推荐

7,重体力劳动者早餐

需要摄取足够的碳水化合物及优质的蛋白质,才能为身体提供所需的能量。

重体力劳动者早餐推荐

吃早餐的注意事项

1,先喝水再早餐最健康

经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。

因此,早上起床不必急于吃早餐,应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,又对肠道有洗涤作用,有助于改善肠道功能。

2,晨起半小时后再吃早餐

在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。

晨起半小时后再吃早餐

3,不要边走边吃

身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物,但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时,血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉,因此容易引起消化不良。

4,吃要有量度

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异,这就需要你自己去判定了。在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感,这就是你的最佳量度。

牛奶鸡蛋早餐

健康早餐的方法都教给你们啦,新的一天,你打算吃点什么呢?

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