如何合理健康地吃早餐？

开篇先问个问题，你有每天坚持吃早餐吗？最近有多项研究表明，长期不规律吃早餐，特别是每周超3天不吃早餐，患病风险会明显升高。

不吃早餐有哪些风险

01，蛋白尿发作风险升高

（注：蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，它的出现可能提示肾功能下降）日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。特别是，每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险上升风险更高。

02，心血管病和全因死亡风险升高

中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。（2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志）

03，更容易得胃病

如果长期不规律饮食，比如吃一天，不吃一天，这样饥一顿饱一顿地不规律进食，会扰乱胃肠系统的生物钟，饥饿的时候，胃酸如果得不到食物的中和，会侵蚀胃粘膜，长期如此易引起胃病。

PS：很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便”，反而是虚假消息，这些问题不一定是不吃早餐引起的，大家不要盲目相信。

所以推荐吃早餐，至少要达到每周5次以上。不仅如此，吃早餐也有最佳时间。

吃早餐的黄金时间点

早餐时间最好安排在7~9点。因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于你菊部地区通畅，纵享丝滑。

如果起床晚了，也应该吃早餐，而且最好根据离午餐有多久，来决定吃什么，比如说：

除了吃早餐的时间，还要注意早餐的选择。

早餐的“错误选择”

早在去年年初新冠疫情期间，张文宏教授就提出过相应的饮食建议：早餐不许喝白粥，而是要摄入足够的优质蛋白质。

实际上除了白粥，还有几个大家常吃的早餐，其实也是错误选择：

精制面包：如丹麦面包、花色面包、人造奶油面包、牛油面包、特别松软的面包，以及保质期过长（高达1个月以上）的面包这些面包都要少买，属于高油高糖的产物，长期吃会诱发肥胖，危害心脏、血管健康。最好选择全麦面包，或者质地硬口味淡的面包（大列巴、法棍等）。
果汁饮料：如苹果汁、橙汁等；果汁饮料的含果汁量很少，都是后期用糖浆来增甜达到的。即使是100%的果汁，里面也会含有大量的糖！所以说，喝果汁不如直接吃水果哦~
饼干、巧克力等零食属于营养低的高糖食物，而且早上醒来身体处于半脱水状态，各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。那应该如何选择合适的早餐呢？早餐里的“黄金搭档”根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，才能保证整个上午的工作和学习效率。